Wykroki z przejściem do zakroku

Jak wykonać

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, dłonie możesz trzymać na biodrach lub splecione przed klatką piersiową dla lepszej stabilizacji.
2. Wykonaj kontrolowany krok do tyłu jedną nogą, obniżając biodra, aż oba kolana zgięły się pod kątem około 90 stopni.
3. Upewnij się, że kolano nogi zakrocznej znajduje się tuż nad ziemią, a tułów pozostaje w pozycji pionowej.
4. Zamiast odstawiać nogę do środka, dynamicznie przenieś ją prosto z zakroku do przodu, wykonując wykrok.
5. Lądując w wykroku, zwróć uwagę, aby kolano nogi przedniej nie uciekało do środka i znajdowało się nad stopą.
6. Odepchnij się mocno z pięty nogi przedniej, aby wrócić do pozycji wyjściowej lub płynnie przejść do kolejnego powtórzenia.
7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień nogę pracującą.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj napięty brzuch, co pomoże Ci zachować pionową postawę i równowagę podczas przechodzenia między fazami.
• Wzrok skieruj przed siebie, nie patrz pod nogi, aby nie zaburzać naturalnej krzywizny kręgosłupa.
• Pięta nogi wykrocznej musi zawsze przylegać do podłoża.

Częste błędy

• Uderzanie kolanem o podłogę — brak kontroli nad fazą opuszczania może prowadzić do urazów; zatrzymaj ruch centymetr nad ziemią.
• Zbyt krótki krok — powoduje nadmierne wysunięcie kolana przed linię palców i niepotrzebny ucisk na staw kolanowy.
• Pochylanie tułowia do przodu — przenosi ciężar na kręgosłup zamiast na mięśnie nóg; klatka piersiowa powinna być otwarta i dumna.

Warianty

Ćwiczenie można utrudnić, trzymając hantle w dłoniach lub kettla w pozycji goblet. Dla osób mających problem z równowagą, dobrą opcją jest wykonanie pełnego zakroku, odstawienie nogi do pozycji stojącej i dopiero wtedy wykonanie wykroku.