Funkcjonalne ćwiczenie łączące siłę nóg z treningiem równowagi, doskonałe dla biegaczy i sportowców dyscyplin dynamicznych.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, dłonie możesz trzymać na biodrach lub przed sobą.
- Zrób kontrolowany krok w tył prawą nogą i obniż środek ciężkości, aż oba kolana ugną się pod kątem około 90 stopni.
- Ciężar ciała powinien spoczywać głównie na pięcie nogi przedniej (lewej).
- Z wydechem dynamicznie wyprostuj nogę postawną, jednocześnie przenosząc prawą nogę z tyłu prosto przed siebie.
- Unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej, utrzymując przez moment równowagę na jednej nodze.
- Bez odstawiania prawej stopy na ziemię, powoli wykonaj kolejny zakrok tą samą nogą.
Na co zwrócić uwagę
- Skup się na jednym punkcie przed sobą, co pomoże Ci utrzymać równowagę.
- Angażuj mięśnie brzucha (core), aby ustabilizować tułów podczas zmiany pozycji.
- Kolano nogi przedniej powinno znajdować się w linii nad kostką, nie wychodząc poza palce.
Częste błędy
- Uderzanie kolanem o podłogę — faza zakroku musi być kontrolowana, tylne kolano powinno tylko „musnąć” podłoże.
- Chwianie się na boki — zazwyczaj wynika z ustawiania stóp w jednej linii (jak na linie); trzymaj stopy na szerokość bioder.
- Zbyt krótki krok — zbyt mały dystans między stopami nadmiernie obciąża staw kolanowy nogi przedniej.
Warianty
Ćwiczenie można utrudnić, trzymając hantle w dłoniach lub kettlebell w pozycji „goblet”. Dla zwiększenia wyzwania stabilizacyjnego, wykonuj ruch stojąc na poduszce sensomotorycznej. Możesz też dodać skręt tułowia w stronę uniesionego kolana.
Transkrypt audio
Zakrok z uniesieniem kolana. Stań prosto i napnij mięśnie brzucha. Zrób płynny krok w tył prawą nogą, uginając oba kolana tak, by tylne znalazło się tuż nad ziemią. Pamiętaj o prostych plecach. Teraz energicznie wyprostuj nogę postawną i przenieś prawą nogę z tyłu prosto do przodu, unosząc kolano wysoko przed siebie. Zatrzymaj tę pozycję na ułamek sekundy, szukając pełnej stabilizacji na jednej nodze. Następnie bez odstawiania stopy wróć do zakroku. Najważniejsza uwaga: trzymaj ciężar ciała na pięcie nogi przedniej i nie pozwól, by kolano uciekało do wewnątrz. Pracuj nad stabilnością korpusu.