Zakrok z wyskokiem i uniesieniem kolana

Jak wykonać

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, napnij brzuch i patrz przed siebie.
2. Wykonaj długi krok w tył jedną nogą (zakrok), uginając oba kolana pod kątem 90 stopni.
3. Tylne kolano powinno znajdować się tuż nad ziemią, a plecy muszą pozostać wyprostowane.
4. Z pozycji zakroku dynamicznie odbij się z nogi wykrocznej (przedniej), wykonując wyskok pionowo w górę.
5. Jednocześnie energicznie unieś kolano nogi zakrocznej (tylnej) wysoko w stronę klatki piersiowej.
6. Wyląduj miękko na nogę wykroczną i od razu, w sposób kontrolowany, wróć do pozycji zakroku.

Na co zwrócić uwagę

• Pracuj intensywnie ramionami (ruch jak przy sprincie), aby zwiększyć dynamikę wyskoku.
• Ląduj cicho na śródstopiu, amortyzując uderzenie poprzez ugięcie kolana.
• Przez cały czas utrzymuj stabilny korpus, aby nie chwiać się na boki.

Częste błędy

• Koślawienie kolana — kolano nogi postawnej nie może uciekać do środka podczas lądowania.
• Lądowanie na prostą nogę — brak amortyzacji jest bardzo obciążający dla stawów i grozi kontuzją.
• Pochylanie się zbyt mocno do przodu — staraj się trzymać klatkę piersiową w górze nawet podczas dynamicznego ruchu.

Warianty

Osobom początkującym zaleca się wersję bez wyskoku (same uniesienie kolana). Aby zwiększyć trudność, możesz dodać obciążenie w postaci kamizelki obciążeniowej. Możesz też wykonywać ćwiczenie w seriach na jedną nogę lub naprzemiennie, co wymaga jeszcze większej koordynacji.