Wykroki z przeskokiem

Jak wykonać

1. Stań prosto, napnij brzuch i wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, obniżając biodra do pozycji, w której oba kolana są ugięte pod kątem 90 stopni.
2. Tylne kolano powinno znajdować się tuż nad ziemią, a przednie bezpośrednio nad kostką.
3. Z tej pozycji wykonaj eksplozywny wyskok pionowo w górę, prostując obie nogi.
4. W powietrzu dynamicznie zamień nogi miejscami (noga przednia idzie do tyłu, noga tylna do przodu).
5. Wyląduj miękko, przechodząc od razu do kolejnego wykroku z zamienionymi nogami.
6. Pomagaj sobie pracą ramion, tak jak podczas biegu, aby utrzymać równowagę i wygenerować większą siłę wybicia.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczem jest kontrola lądowania – musi być ono ciche i stabilne, aby chronić stawy.
• Tułów powinien pozostać pionowo; unikaj pochylania się mocno do przodu nad przednie kolano.
• Staraj się wybijać z obu nóg jednocześnie, a nie tylko z nogi wykrocznej.

Częste błędy

• Uderzanie tylnym kolanem o podłoże — świadczy o braku kontroli fazy opadania; kolano powinno zatrzymać się centymetr nad ziemią.
• Brak stabilizacji kolana przedniego — chwianie się nogi na boki przy lądowaniu grozi kontuzją więzadeł.
• Zbyt wąskie ustawienie stóp — ustawienie stóp w jednej linii („na linie”) utrudnia zachowanie równowagi.

Warianty

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od dynamicznych wykroków bez skoku lub wykroków naprzemiennych (Reverse Lunges). Osoby zaawansowane mogą wykonywać skoki z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli lub kamizelki obciążeniowej.