Zakroki ze sztangą naprzemienne

Jak wykonać

1. Umieść sztangę na mięśniach czworobocznych grzbietu (nie na szyi), chwyć ją szerzej niż barki i zdejmij ze stojaków.
2. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.
3. Wykonaj daleki krok w tył jedną nogą, opadając biodrami pionowo w dół, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
4. Kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad ziemią, a kolano nogi wykrocznej nie powinno uciekać do środka.
5. Odepchnij się mocno stopą nogi zakrocznej i wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladek.
6. Powtórz ruch na drugą nogę, zachowując pełną kontrolę nad środkiem ciężkości.
7. Przez cały czas trzymaj klatkę piersiową wypchniętą do przodu i nie pozwól, by sztanga Cię przytłoczyła.

Na co zwrócić uwagę

• Zachowaj stabilną postawę; wyobraź sobie, że stopy poruszają się po dwóch równoległych torach, a nie po jednej linii.
• Skup się na pionowym ruchu bioder, unikając nadmiernego pochylania się do przodu.
• Ciężar ciała powinien spoczywać głównie na pięcie nogi znajdującej się z przodu.

Częste błędy

• Uderzanie kolanem o podłogę — brak kontroli w fazie opuszczania może prowadzić do urazów mechanicznych kolana.
• Zbyt krótki krok — powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego nogi przedniej i ogranicza pracę pośladków.
• Niestabilne biodra — brak napięcia mięśni głębokich skutkuje chwianiem się na boki i utratą równowagi ze sztangą.

Warianty

Wersją łatwiejszą są zakroki bez obciążenia lub z hantlami trzymanymi wzdłuż tułowia. Dla zaawansowanych można zastosować deficyt, stając na niskim podwyższeniu nogą wykroczną, co zwiększy zakres ruchu i zaangażowanie mięśni pośladkowych.