Baza ćwiczeń
Bezpieczniejsza dla kolan alternatywa wykroków, skupiająca się na pracy prawego pośladka i stabilizacji biodra.
Zaangażowane mięśnie
pośladek wielkiczworogłowy udadwugłowy udamięśnie stabilizujące
Jak wykonać
- Stań prosto ze sztangą na plecach, stopy rozstawione na szerokość bioder, wzrok skierowany przed siebie.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą wykonaj kontrolowany, długi krok w tył.
- Opuść biodra pionowo, zginając oba kolana, aż prawe kolano znajdzie się tuż nad powierzchnią podłogi.
- Lewa noga (z przodu) powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a kolano nie powinno wykraczać znacząco poza linię palców.
- Zatrzymaj ruch na moment w dolnej fazie, utrzymując stabilny tułów i spięte mięśnie głębokie.
- Wykorzystując głównie siłę lewego pośladka i uda, odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji stojącej.
- Powtarzaj ruch tylko prawą nogą zakroczną, dbając o stałe napięcie mięśniowe.
Na co zwrócić uwagę
- Ruch powinien odbywać się w linii pionowej; unikaj przesuwania bioder do przodu podczas schodzenia w dół.
- Pięta nogi przedniej (lewej) musi być mocno wbita w ziemię przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa jest niezbędne przy pracy ze sztangą na plecach.
Częste błędy
- Zbyt mały dystans kroku — powoduje, że kolana są zbyt blisko siebie, co utrudnia zachowanie równowagi i ogranicza zakres ruchu.
- Pochylanie tułowia na uda — zbyt mocne pochylenie do przodu nadmiernie obciąża dolny odcinek pleców.
- Brak kontroli fazy zejścia — zbyt szybkie opadanie w dół bez angażowania mięśni hamujących zwiększa ryzyko kontuzji.
Warianty
Ćwiczenie można utrudnić poprzez dodanie pauzy w dolnej fazie ruchu lub wykonanie go z deficytu (lewa stopa na talerzu olimpijskim). Wersja z hantlami trzymanymi w dłoniach jest polecana osobom mającym problemy z mobilnością barków, która utrudnia trzymanie sztangi.