Baza ćwiczeń
Fundamentalne ćwiczenie na dolne partie ciała, które wzmacnia nogi i pośladki, będąc jednocześnie bezpieczniejszym dla kolan niż wykroki.
Zaangażowane mięśnie
mięsień czworogłowy udamięśnie pośladkowemięśnie dwugłowe ud
Jak wykonać
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ręce trzymaj wzdłuż ciała lub splecione na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonaj krok w tył prawą nogą, stawiając stopę na palcach.
- Obniżaj biodra pionowo w dół, aż obie nogi będą ugięte w kolanach pod kątem około 90 stopni.
- Przednie kolano powinno znajdować się nad kostką, a tylne tuż nad podłożem.
- Odepchnij się mocno z nogi zakrocznej i wróć do pozycji wyjściowej ze złączonymi stopami.
- Powtórz ten sam ruch, wykonując zakrok lewą nogą, i kontynuuj na zmianę.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj wyprostowany tułów; nie pochylaj się do przodu ani nie odchylaj do tyłu.
- Mięśnie brzucha powinny być aktywne, aby wspierać stabilność kręgosłupa.
- Staraj się zachować dystans między stopami na szerokość bioder (nie stawiaj nogi za nogą).
Częste błędy
- Wysuwanie kolana przed palce — powoduje to nadmierny nacisk na staw kolanowy nogi wykrocznej.
- Skracanie kroku — uniemożliwia osiągnięcie kątów prostych w kolanach i zmniejsza pracę pośladków.
- Patrzenie pod nogi — powoduje garbienie się; wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
Warianty
Możesz zwiększyć intensywność, trzymając hantle w dłoniach lub sztangę na plecach. Inna opcja to zakroki z uniesieniem rąk nad głowę, co dodatkowo angażuje mięśnie grzbietu. Jeśli masz mało miejsca, wykonuj zakroki w miejscu (pulsowanie) przed zmianą nogi.