Dynamiczne ćwiczenie budujące siłę nóg, stabilizację oraz poprawiające równowagę funkcjonalną.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, sztangę umieść stabilnie na mięśniach czworobocznych grzbietu.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i patrz przed siebie.
- Wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, zachowując stabilność bioder.
- Obniżaj środek ciężkości pionowo w dół, aż oba kolana będą ugięte pod kątem około 90 stopni.
- Kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad podłogą, a kolano nogi wykrocznej nad stopą.
- Z wydechem mocno odepchnij się od nogi przedniej i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch drugą nogą.
Na co zwrócić uwagę
- Nie pozwól kolanu nogi wykrocznej schodzić do środka (koślawienie kolan).
- Utrzymuj pionową postawę tułowia – nie pochylaj się nad nogą wykroczną.
- Krok powinien być na tyle długi, aby pięta nogi wykrocznej nie odrywała się od podłoża.
Częste błędy
- Uderzanie kolanem o podłogę — brak kontroli w fazie ekscentrycznej może prowadzić do urazów rzepki.
- Zbyt wąskie ustawienie stóp — stawianie stopy w linii za drugą stopą („na linie”) powoduje utratę równowagi; trzymaj szerokość bioder.
- Pochylanie tułowia do przodu — przenosi zbyt duży ciężar na staw kolanowy nogi wykrocznej i obciąża plecy.
Warianty
Wykroki chodzone są bardziej dynamiczną wersją tego ćwiczenia. Można również wykonywać zakroki (krok do tyłu), co jest zazwyczaj łagodniejsze dla stawów kolanowych i łatwiejsze do opanowania dla osób początkujących.
Transkrypt audio
Wykroki ze sztangą naprzemienne. Stań prosto, sztanga na plecach, stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch i wykonaj kontrolowany krok do przodu. Obniżaj biodra pionowo w dół, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Pilnuj, aby tułów pozostał pionowy, a wzrok był skierowany przed siebie. Z wydechem odepchnij się dynamicznie od stopy wykrocznej, wracając do pozycji stojącej. Powtórz to samo na drugą nogę. Pamiętaj o zachowaniu stabilności i nie pozwól kolanom uciekać do środka podczas lądowania.