Przysiad sumo z kettlebellem

Jak wykonać

1. Stań w rozkroku wyraźnie szerszym niż szerokość barków. Skieruj palce stóp na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
2. Chwyć górną belkę uchwytu kettlebella obiema dłońmi nachwytem. Ustaw pięści obok siebie, wierzchami dłoni do przodu. Trzymaj kettlebell na wyprostowanych rękach między nogami.
3. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha.
4. Z wdechem ugnij kolana i biodra, lekko cofając biodra. Prowadź kolana w kierunku palców stóp.
5. Obniżaj biodra, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub kettlebell zbliży się do podłogi. Zachowaj stabilne plecy i miednicę.
6. Z wydechem wyprostuj nogi, naciskając całymi stopami na podłoże. Napnij pośladki przy powrocie do pozycji stojącej, bez odchylania tułowia w tył.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj tułów możliwie pionowo i nie zaokrąglaj pleców.
• Prowadź kolana zgodnie z kierunkiem ustawienia stóp.
• Dociskaj do podłoża pięty oraz nasady dużych i małych palców.
• Kettlebell powinien wisieć między nogami. Nie unoś go rękami ani go nie rozkołysz.
• Dobierz głębokość przysiadu tak, aby miednica nie podwijała się w dolnej pozycji.

Częste błędy

• Kierowanie kolan do środka.
• Odrywanie pięt lub przenoszenie ciężaru ciała na same palce.
• Nadmierne pochylanie tułowia i zaokrąglanie pleców.
• Schodzenie zbyt nisko kosztem ustawienia miednicy.
• Kołysanie kettlebellem lub zginanie łokci podczas wstawania.

Warianty

Możesz dodać krótką pauzę w dolnej pozycji lub wolniej opuszczać biodra. Osobnym wariantem jest przysiad sumo z kettlebellem trzymanym przy klatce piersiowej.