Przysiad sumo

Przysiad sumo to jedna z najskuteczniejszych modyfikacji tradycyjnego przysiadu, charakteryzująca się szerokim ustawieniem stóp i ich rotacją zewnętrzną. Nazwa pochodzi od pozycji startowej zawodników sumo. Dzięki takiemu ustawieniu, ćwiczenie to przenosi znaczną część obciążenia na mięśnie przywodziciele (wewnętrzna strona uda) oraz mięśnie pośladkowe, jednocześnie nieco odciążając prostowniki grzbietu. Przysiad sumo jest doskonałym narzędziem do budowania siły funkcjonalnej dolnych partii ciała oraz poprawy mobilności w stawach biodrowych. Jest często preferowany przez osoby z długimi kośćmi udowymi, dla których klasyczny przysiad może być problematyczny technicznie. Dodatkowo, szeroki rozstaw wymusza większą aktywność mięśni stabilizujących core oraz mięśni dna miednicy.

Jak wykonać

1. Stań w szerokim rozkroku, znacznie szerzej niż szerokość Twoich barków, ze stopami skierowanymi na zewnątrz (ok. 45 stopni).
2. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i trzymaj dłonie złączone przed klatką piersiową lub swobodnie zwisające.
3. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i zacznij opuszczać biodra w dół, wypychając kolana mocno na zewnątrz.
4. Schodź do momentu, w którym Twoje uda znajdą się co najmniej w pozycji równoległej do podłoża, zachowując pionowy tułów.
5. Zatrzymaj się na ułamek sekundy w dolnej pozycji, dbając, by kolana nie zapadały się do środka.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno odpychając się od pięt i robiąc wydech w końcowej fazie ruchu.

Na co zwrócić uwagę

• Kolana muszą zawsze poruszać się w linii wskazywanej przez palce stóp; koślawienie kolan jest niedopuszczalne.
• Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na całej stopie, ze wskazaniem na pięty i zewnętrzną krawędź stopy.
• Trzymaj klatkę piersiową dumnie uniesioną; nie pozwól, aby ciężar tułowia opadł do przodu podczas schodzenia nisko.

Częste błędy

• Zbyt wąski rozstaw stóp — zamienia przysiad sumo w zwykły przysiad, tracąc korzyści dla przywodzicieli.
• Zapadanie się kolan do środka — świadczy o słabych pośladkach lub braku kontroli; kolana muszą być aktywnie wypychane na zewnątrz.
• Oderwanie pięt od podłoża — przenosi nadmierne obciążenie na stawy kolanowe i świadczy o braku mobilności w stawie skokowym.

Warianty

Najpopularniejszą wersją dla średniozaawansowanych jest Sumo Goblet Squat, czyli przysiad z hantlem lub kettlem trzymanym przy klatce piersiowej. Można również wykonywać to ćwiczenie z hantlem trzymanym oburącz między nogami, co pozwala na użycie większego obciążenia. Wersja pulsacyjna (wykonywanie małych ruchów w dolnym zakresie) doskonale sprawdza się jako metoda na 'dopompowanie' mięśni pod koniec serii.