Przysiad w szerokim rozstawie nóg, kładący szczególny nacisk na mięśnie przywodziciele uda oraz pośladki.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Umieść sztangę na mięśniach czworobocznych pleców i zdejmij ją ze stojaków.
- Przyjmij szeroki rozstaw stóp, znacznie szerszy niż rozstaw barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem ok. 45 stopni.
- Utrzymuj plecy proste, klatkę piersiową wypchniętą do przodu i wzrok skierowany przed siebie.
- Weź wdech, napnij brzuch i rozpocznij ruch poprzez jednoczesne zgięcie bioder i kolan.
- Prowadź kolana szeroko na boki, dbając o to, by zawsze poruszały się w linii wyznaczonej przez stopy.
- Schodź w dół do momentu, w którym Twoje biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan (lub nieco niżej, jeśli mobilność na to pozwala).
- Z dolnej pozycji wykonaj dynamiczny wyprost, odpychając się mocno piętami od podłoża.
- W górnej fazie ruchu mocno zepnij pośladki, ale unikaj przeprostu w stawach kolanowych.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj tułów tak pionowo, jak to tylko możliwe; pozycja sumo naturalnie sprzyja mniejszemu nachyleniu pleców.
- Nie pozwól piętom odrywać się od podłoża – ciężar ciała powinien być rozłożony na całych stopach.
- Kontroluj tempo ruchu; faza opuszczania powinna być wolniejsza od fazy wstawania.
Częste błędy
- Zapadanie się kolan do środka — świadczy o słabych mięśniach pośladkowych lub zbyt dużym ciężarze; pilnuj szerokiego prowadzenia kolan.
- Pochylanie tułowia do przodu — zamienia przysiad w ćwiczenie na plecy; trzymaj klatkę piersiową 'otwartą'.
- Zbyt mały zakres ruchu — płytkie przysiady nie angażują w pełni mięśni przywodzicieli i pośladków.
Warianty
Bardzo popularnym wariantem jest 'Goblet Squat' w wersji sumo, wykonywany z hantlem lub kettlem trzymanym przed klatką piersiową. Można również wykonywać to ćwiczenie na podwyższeniu (np. dwóch stepach), co pozwala na głębsze zejście bioder poniżej linii stóp, zwiększając rozciągnięcie mięśni.
Transkrypt audio
Przysiad sumo ze sztangą. Umieść sztangę na mięśniach czworobocznych i stań w szerokim rozkroku, kierując palce stóp na zewnątrz pod kątem około czterdziestu pięciu stopni. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i zacznij opuszczać biodra, kierując kolana szeroko na boki, zgodnie z linią stóp. Schodź do momentu, w którym Twoje uda znajdą się co najmniej równolegle do podłoża, dbając o zachowanie pionowej pozycji tułowia. Nie pochylaj się nadmiernie do przodu. Z dolnej pozycji energicznie wyprostuj nogi, wracając do stania i mocno spinając pośladki w końcowej fazie. Kluczowe jest utrzymanie całych stóp na podłożu oraz kontrolowanie stabilności kolan, by nie uciekały do wewnątrz.