Baza ćwiczeń
Przysiad w szerokim rozstawie nóg, kładący szczególny nacisk na mięśnie przywodziciele uda oraz pośladki.
Zaangażowane mięśnie
przywodzicielepośladkowy wielkiczworogłowy udadwugłowy uda
Jak wykonać
- Umieść sztangę na mięśniach czworobocznych pleców i zdejmij ją ze stojaków.
- Przyjmij szeroki rozstaw stóp, znacznie szerszy niż rozstaw barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem ok. 45 stopni.
- Utrzymuj plecy proste, klatkę piersiową wypchniętą do przodu i wzrok skierowany przed siebie.
- Weź wdech, napnij brzuch i rozpocznij ruch poprzez jednoczesne zgięcie bioder i kolan.
- Prowadź kolana szeroko na boki, dbając o to, by zawsze poruszały się w linii wyznaczonej przez stopy.
- Schodź w dół do momentu, w którym Twoje biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan (lub nieco niżej, jeśli mobilność na to pozwala).
- Z dolnej pozycji wykonaj dynamiczny wyprost, odpychając się mocno piętami od podłoża.
- W górnej fazie ruchu mocno zepnij pośladki, ale unikaj przeprostu w stawach kolanowych.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj tułów tak pionowo, jak to tylko możliwe; pozycja sumo naturalnie sprzyja mniejszemu nachyleniu pleców.
- Nie pozwól piętom odrywać się od podłoża – ciężar ciała powinien być rozłożony na całych stopach.
- Kontroluj tempo ruchu; faza opuszczania powinna być wolniejsza od fazy wstawania.
Częste błędy
- Zapadanie się kolan do środka — świadczy o słabych mięśniach pośladkowych lub zbyt dużym ciężarze; pilnuj szerokiego prowadzenia kolan.
- Pochylanie tułowia do przodu — zamienia przysiad w ćwiczenie na plecy; trzymaj klatkę piersiową 'otwartą'.
- Zbyt mały zakres ruchu — płytkie przysiady nie angażują w pełni mięśni przywodzicieli i pośladków.
Warianty
Bardzo popularnym wariantem jest 'Goblet Squat' w wersji sumo, wykonywany z hantlem lub kettlem trzymanym przed klatką piersiową. Można również wykonywać to ćwiczenie na podwyższeniu (np. dwóch stepach), co pozwala na głębsze zejście bioder poniżej linii stóp, zwiększając rozciągnięcie mięśni.