Przysiad ze sztangą na barkach (widok z boku)

Jak wykonać

1. Podejdź do sztangi umieszczonej na stojaku, ustaw dłonie szerzej niż barki i wejdź pod gryf, opierając go na mięśniach czworobocznych grzbietu.
2. Zdejmij sztangę ze stojaków, wykonaj dwa stabilne kroki w tył i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, kierując palce lekko na zewnątrz.
3. Weź głęboki wdech do przepony, napnij mięśnie brzucha (bracing) i utrzymaj klatkę piersiową wypchniętą do góry.
4. Rozpocznij ruch od jednoczesnego zgięcia w biodrach i kolanach, schodząc powoli w dół, pilnując, aby kręgosłup pozostał w neutralnym ustawieniu.
5. Kontynuuj ruch, aż Twoje uda znajdą się co najmniej w pozycji równoległej do podłoża (lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala).
6. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się mocno z całych stóp i pilnując, aby kolana nie schodziły się do środka.
7. W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech i zatrzymaj biodra pod tułowiem, unikając nadmiernego wypychania miednicy do przodu.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj ciężar ciała rozłożony równomiernie na całej stopie (trójpunktowe podparcie).
• Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany lekko przed siebie.
• Łokcie staraj się trzymać pod sztangą, co pomoże utrzymać napięcie górnej części pleców.

Częste błędy

• Podwijanie miednicy (butt wink) — występuje przy zbyt głębokim schodzeniu przy braku mobilności; ogranicz zakres ruchu do momentu, w którym plecy są proste.
• Schodzenie się kolan do środka (valgus) — osłabia stawy i zmniejsza efektywność; aktywnie wypychaj kolana w kierunku palców stóp.
• Odrywanie pięt — przenosi ciężar na palce i obciąża kolana; upewnij się, że stopy przylegają całą powierzchnią do podłoża.

Warianty

Przysiady można modyfikować poprzez zmianę pozycji sztangi: 'High Bar' skupia się bardziej na mięśniach czworogłowych, natomiast 'Low Bar' angażuje mocniej tylną taśmę (pośladki i prostowniki). Inną popularną modyfikacją jest przysiad przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach z przodu.