Przysiad ze sztangą do ławki

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę poziomą za sobą, tak abyś po wykonaniu przysiadu mógł na niej usiąść; sztangę przygotuj na stojakach jak do klasycznego przysiadu.
2. Wejdź pod sztangę, oprzyj ją na górnej części pleców i zrób krok w tył, stając przed ławką w szerokim rozroku.
3. Napnij mięśnie brzucha i weź głęboki wdech, stabilizując kręgosłup przed rozpoczęciem ruchu.
4. Zacznij siadać, wypychając biodra mocno do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle, prowadząc jednocześnie kolana na zewnątrz.
5. Obniżaj się powoli, aż Twoje pośladki delikatnie dotkną ławki — nie siadaj na niej całkowicie i nie rozluźniaj mięśni.
6. W momencie kontaktu z ławką (pauza powinna trwać ułamek sekundy) dynamicznie wypchnij ciało do góry.
7. Wróć do pełnego wyprostu, napinając pośladki w górnej fazie i robiąc wydech.

Na co zwrócić uwagę

• Ławka służy jako wyznacznik głębokości — dąży do tego, by każde powtórzenie było identyczne.
• Nie pozwól, aby ciężar sztangi spowodował „klapnięcie” na ławkę; ruch musi być hamowany mięśniami nóg.
• Piszczele powinny pozostać tak pionowo, jak to tylko możliwe podczas schodzenia w dół.

Częste błędy

• Odbijanie się od ławki — wykorzystywanie sprężystości siedziska zamiast siły nóg niweluje korzyści z ćwiczenia.
• Rozluźnianie brzucha w dolnej fazie — dotknięcie ławki nie oznacza końca pracy; napięcie musi być zachowane przez cały czas.
• Zapadanie się kolan — brak kontroli nad odwodzicielami; wyobraź sobie, że chcesz rozrywać podłogę stopami na zewnątrz.

Warianty

Można zmieniać wysokość siedziska (używając np. stepów lub talerzy), aby pracować nad konkretnym zakresem ruchu. Wersja „touch-and-go” polega na ledwie wyczuwalnym dotknięciu, podczas gdy wersja z pełnym siadem buduje siłę statyczną.