Baza ćwiczeń
Bezpieczna wersja przysiadu, w której ławka służy jako punkt odniesienia dla głębokości ruchu.
Zaangażowane mięśnie
czworogłowy udapośladkowy większyprzywodziciele
Jak wykonać
- Stań tyłem do ławki płaskiej w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerzej.
- Chwyć hantle w obie dłonie i trzymaj je wzdłuż tułowia lub przy barkach (wersja goblet).
- Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i skieruj wzrok prosto przed siebie.
- Zainicjuj ruch, wypychając biodra w tył i uginając kolana, jakbyś chciał usiąść na krawędzi ławki.
- Opadaj powoli, aż Twoje pośladki delikatnie dotkną powierzchni ławki (nie siadaj całkowicie).
- Po dotknięciu ławki, wykonaj wydech i dynamicznie wróć do pozycji stojącej, odpychając się z całych stóp.
Na co zwrócić uwagę
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na całych stopach, ze szczególnym uwzględnieniem pięt.
- Kolana powinny być prowadzone w linii ze stopami, nie pozwól im uciekać do środka.
- Plecy muszą pozostać proste przez całą fazę ruchu; unikaj pochylania tułowia zbyt mocno do przodu.
Częste błędy
- Siadanie na ławce — pełne rozluźnienie mięśni na ławce powoduje utratę stabilizacji i napięcia.
- Odrywanie pięt — przenoszenie ciężaru na palce nadmiernie obciąża stawy kolanowe.
- Zapadanie się kolan — brak kontroli nad odwodzicielami osłabia siłę przysiadu i grozi kontuzją.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać z jednym hantlem trzymanym przy klatce piersiowej lub dodając wyskok w fazie końcowej dla zwiększenia mocy eksplozywnej.
Transkrypt audio
Przysiad do ławki z hantlami. Stań tyłem do ławki, hantle trzymaj wzdłuż tułowia, stopy ustaw na szerokość barków. Powoli obniżaj biodra, wykonując wdech, aż pośladki delikatnie dotkną ławki. Pamiętaj, aby nie siadać, lecz natychmiast po kontakcie wrócić w górę, robiąc mocny wydech. Przez cały czas utrzymuj proste plecy i pilnuj, by kolana nie uciekały do środka. Skup się na stabilnym oparciu pięt o podłoże i kontroluj tempo opuszczania bioder w dół.