Przysiad do ławki z hantlami

Jak wykonać

1. Stań tyłem do ławki płaskiej w rozkroku na szerokość bioder lub nieco szerzej.
2. Chwyć hantle w obie dłonie i trzymaj je wzdłuż tułowia lub przy barkach (wersja goblet).
3. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i skieruj wzrok prosto przed siebie.
4. Zainicjuj ruch, wypychając biodra w tył i uginając kolana, jakbyś chciał usiąść na krawędzi ławki.
5. Opadaj powoli, aż Twoje pośladki delikatnie dotkną powierzchni ławki (nie siadaj całkowicie).
6. Po dotknięciu ławki, wykonaj wydech i dynamicznie wróć do pozycji stojącej, odpychając się z całych stóp.

Na co zwrócić uwagę

• Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na całych stopach, ze szczególnym uwzględnieniem pięt.
• Kolana powinny być prowadzone w linii ze stopami, nie pozwól im uciekać do środka.
• Plecy muszą pozostać proste przez całą fazę ruchu; unikaj pochylania tułowia zbyt mocno do przodu.

Częste błędy

• Siadanie na ławce — pełne rozluźnienie mięśni na ławce powoduje utratę stabilizacji i napięcia.
• Odrywanie pięt — przenoszenie ciężaru na palce nadmiernie obciąża stawy kolanowe.
• Zapadanie się kolan — brak kontroli nad odwodzicielami osłabia siłę przysiadu i grozi kontuzją.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać z jednym hantlem trzymanym przy klatce piersiowej lub dodając wyskok w fazie końcowej dla zwiększenia mocy eksplozywnej.