Wersja przysiadu kładąca większy nacisk na mięśnie czworogłowe uda oraz wymuszająca nienaganną, pionową postawę tułowia.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
- Podnieś hantle i oprzyj je na barkach lub trzymaj pionowo przed klatką piersiową (chwyt kielichowy lub na barkach).
- Łokcie trzymaj wysoko i skierowane do przodu, co pomoże utrzymać klatkę piersiową w górze i zapobiegnie zaokrąglaniu pleców.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i rozpocznij ruch, cofając biodra i uginając kolana jednocześnie.
- Schodź w dół, aż biodra znajdą się poniżej linii kolan (pełny przysiad), zachowując ciężar ciała na całych stopach.
- Pamiętaj, aby kolana prowadzić w tej samej linii, w której ustawione są stopy.
- Wykonując wydech, wróć do pozycji stojącej, odpychając się mocno od podłogi i napinając pośladki w górnej fazie.
Na co zwrócić uwagę
- Umiejscowienie ciężaru z przodu wymusza większą pracę mięśni stabilizujących kręgosłup (core) niż w przysiadzie z ciężarem na plecach.
- Staraj się trzymać tułów tak pionowo, jak to tylko możliwe – hantle nie powinny „ciągnąć” Cię do przodu.
- Głębokość przysiadu powinna być taka, na jaką pozwala Twoja mobilność w stawach skokowych i biodrowych bez odrywania pięt.
Częste błędy
- Opadanie klatki piersiowej — łokcie opadają w dół, co powoduje zgarbienie pleców i przenosi obciążenie na odcinek lędźwiowy.
- Odrywanie pięt od podłoża — świadczy o braku mobilności i przeciąża stawy kolanowe.
- Zapadanie się kolan do środka — zwiększa ryzyko kontuzji więzadeł krzyżowych.
Warianty
Można wykonywać przysiad z jednym hantlem trzymanym oburącz pod brodą (Goblet Squat) – to najlepszy start dla początkujących. Bardziej zaawansowaną wersją jest przysiad z hantlami trzymanymi w wyprostowanych ramionach nad głową.
Transkrypt audio
Przysiad z hantlami z przodu. Stań w rozkroku na szerokość barków, stopy lekko na zewnątrz. Hantle trzymaj przy barkach, łokcie wysoko skierowane do przodu. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i zacznij schodzić w dół, wypychając biodra do tyłu. Schodź nisko, utrzymując plecy całkowicie proste i klatkę piersiową w górze. Kolana muszą iść w linii palców stóp. Z wydechem odepchnij się z całych stóp i wróć do góry, napinając mocno pośladki. Pamiętaj, aby nie odrywać pięt od ziemi i nie pozwalać łokciom opadać w dół. To ćwiczenie wymaga dumnej, wyprostowanej postawy.