Elitarny wariant przysiadu, który kładzie ogromny nacisk na mięśnie czworogłowe uda oraz stabilizację tułowia.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Podejdź do sztangi na stojaku, oprzyj gryf na przednich aktonach barków i obojczykach.
- Chwyć sztangę chwytem ciężarowym (palce pod gryfem, łokcie wysoko) lub skrzyżuj ramiona przed sobą, dociskając gryf.
- Zdejmij sztangę, wykonaj dwa kroki w tył i ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, palce lekko na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech do brzucha, wypchnij klatkę piersiową i trzymaj łokcie skierowane wysoko w górę.
- Rozpocznij ruch od jednoczesnego zgięcia w biodrach i kolanach, schodząc pionowo w dół tak głęboko, jak pozwala mobilność.
- Z wydechem odepchnij się z całych stóp, utrzymując pionowy tułów i wysokie łokcie, aż do pełnego wyprostu.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczem są łokcie – jeśli opadną, sztanga zsunie się z barków, a plecy się zaokrąglą.
- Front squat wymusza bardziej pionową pozycję tułowia niż przysiad tylny.
- Ćwiczenie to doskonale sprawdza mobilność nadgarstków, barków i stawów skokowych.
Częste błędy
- Opadanie łokci — powoduje natychmiastowe pochylenie tułowia i utratę równowagi; łokcie muszą być równoległe do podłogi.
- Zaokrąglanie górnego odcinka pleców — wynik słabych prostowników grzbietu lub zbyt dużego ciężaru; prowadzi do bólu kręgosłupa.
- Schodzenie kolan do środka — osłabia generowaną siłę i zagraża więzadłom kolanowym; wypychaj kolana na zewnątrz zgodnie z linią stóp.
Warianty
Przysiad Goblet (z hantlem/kettlebell) jest świetnym przygotowaniem do front squatu. Osoby z brakiem mobilności nadgarstków mogą używać pasków treningowych, aby trzymać sztangę w pozycji front rack.
Transkrypt audio
Przysiad przedni ze sztangą. Oprzyj sztangę na przedniej części barków, trzymając łokcie wysoko skierowane przed siebie. Stań w rozkroku nieco szerzej niż biodra. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i zacznij schodzić w dół, utrzymując tułów w pionie. Schodź tak głęboko, jak potrafisz bez zaokrąglania pleców. Z wydechem mocno odepchnij się od podłogi, pilnując, aby łokcie nie opadły ani na centymetr. Skup się na wypychaniu kolan na zewnątrz i utrzymaniu klatki piersiowej wysoko. To ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji na stabilizacji tułowia.