Wariacja przysiadu kładąca większy nacisk na zewnętrzną część mięśni czworogłowych uda (mięsień obszerny boczny).
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Podejdź do sztangi na stojaku, oprzyj ją na mięśniach czworobocznych i zdejmij ze stojaków.
- Ustaw stopy znacznie węziej niż w klasycznym przysiadzie – mniej więcej na szerokość bioder lub nawet nieco węziej.
- Palce stóp powinny być skierowane niemal prosto do przodu lub tylko minimalnie na zewnątrz.
- Rozpocznij ruch od jednoczesnego cofnięcia bioder i zgięcia kolan, schodząc tak nisko, jak pozwala na to mobilność Twoich kostek.
- Utrzymuj proste plecy i napięty brzuch, nie pozwalając na zaokrąglenie odcinka lędźwiowego (butt wink).
- Odepchnij się mocno całą powierzchnią stóp, wracając do pozycji wyprostowanej.
Na co zwrócić uwagę
- Wąski rozstaw stóp wymaga większej mobilności w stawie skokowym; jeśli pięty się odrywają, rozważ podkładki pod pięty.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną wysoko, aby uniknąć nadmiernego pochylania tułowia w przód.
- Kolana powinny poruszać się równolegle do siebie, nie pozwól im schodzić się do środka.
Częste błędy
- Odrywanie pięt od podłoża — przenosi ogromne obciążenia na kolana; stopa musi być przyklejona do ziemi.
- Zbyt mała głębokość — skrócony zakres ruchu nie angażuje mięśni w pełni; staraj się zejść przynajmniej do linii równoległej z podłogą.
- Kocu grzbiet — zaokrąglanie pleców pod ciężarem jest niebezpieczne dla kręgów; walcz o prostą sylwetkę.
Warianty
Można wykonać to ćwiczenie jako przysiad przedni (front squat) z wąskim rozstawem, co jeszcze bardziej wyizoluje czworogłowe. Innym pomysłem jest zastosowanie pauzy w dolnej fazie ruchu, co buduje ogromną siłę startową.
Transkrypt audio
Przysiad z wąskim rozstawem stóp ze sztangą. Stań ze sztangą na plecach, ustawiając stopy na szerokość bioder, palce skieruj prosto przed siebie. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i zacznij powoli siadać, wycofując biodra w tył. Schodź tak nisko, jak tylko możesz bez odrywania pięt od ziemi. Pamiętaj o trzymaniu wypchniętej klatki piersiowej i prostych pleców. W dolnej pozycji nie zatrzymuj się, tylko od razu dynamicznie wróć do góry, robiąc wydech. Skup się na tym, by kolana pracowały równolegle i nie uciekały do środka. Cały ciężar trzymaj na całych stopach.