Przysiad wąski

Jak wykonać

1. Stań ze stopami ustawionymi blisko siebie, niemal stykając się wewnętrznymi krawędziami, zachowując wyprostowaną sylwetkę.
2. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i wyciągnij ramiona przed siebie dla lepszej równowagi.
3. Weź głęboki wdech i rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder lekko do tyłu, a następnie uginania kolan.
4. Schodź powoli w dół, pilnując, aby plecy pozostały proste, a pięty nie odrywały się od podłoża.
5. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi lub nieco niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując dynamiczny wydech i mocno odpychając się całymi stopami od podłoża.
7. W górnej fazie ruchu unikaj przeprostu w stawach kolanowych, zachowując stałe napięcie mięśniowe.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj ciężar ciała na całych stopach, ze szczególnym uwzględnieniem pięt.
• Kolana powinny prowadzić w tej samej linii co stopy, nie uciekając do wewnątrz.
• Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia.

Częste błędy

• Odrywanie pięt — wskazuje na braki w mobilności stawu skokowego; należy pracować nad zakresem ruchu.
• Zapadanie się kolan — osłabia stawy i zmniejsza efektywność; aktywnie pchaj kolana na zewnątrz.
• Kocu grzbiet — wyginanie pleców w łuk grozi kontuzją kręgosłupa; klatka piersiowa musi być wypchnięta.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać w wersji izometrycznej (zatrzymanie w dole) lub z uniesieniem rąk nad głowę, co zwiększa trudność stabilizacji. Dla osób z ograniczoną mobilnością poleca się podłożenie niewielkich podkładek pod pięty.