Wariacja przysiadu, która kładzie większy nacisk na boczną część mięśni czworogłowych uda (mięsień obszerny boczny).
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy ustaw równolegle do siebie w wąskim rozstawie (węższym niż szerokość bioder).
- Hantle trzymaj w dłoniach wzdłuż tułowia lub unieś je i oprzyj na barkach, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni core.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i zacznij ruch od wypchnięcia bioder lekko w tył, a następnie ugięcia kolan.
- Schodź w dół do momentu, w którym uda będą co najmniej równoległe do podłogi, zachowując proste plecy i klatkę piersiową wypchniętą w przód.
- Pilnuj, aby kolana prowadzone były w linii stóp i nie schodziły się do środka.
- Z wydechem dynamicznie wróć do pozycji stojącej, odpychając się od całych stóp, ze szczególnym uwzględnieniem pięt.
- W górnej fazie napnij pośladki, ale unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Na co zwrócić uwagę
- Wąski rozstaw stóp wymaga większej mobilności w stawie skokowym; jeśli pięty odrywają się od ziemi, podłóż pod nie niewielkie podwyższenie.
- Utrzymuj neutralne ustawienie głowy, patrząc w punkt kilka metrów przed sobą na podłodze.
- Środek ciężkości powinien znajdować się nad środkiem stopy.
Częste błędy
- Odrywanie pięt od podłoża — przenosi nadmierne obciążenie na stawy kolanowe i świadczy o braku mobilności lub złym ustawieniu bioder.
- Zapadanie się kolan do środka — świadczy o osłabionych mięśniach pośladkowych średnich i może prowadzić do urazów więzadeł.
- Garbienie się (tzw. „butt wink”) — podwijanie miednicy w dolnej fazie ruchu naraża krążki międzykręgowe na niebezpieczne siły ścinające.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać z jednym hantlem trzymanym przed klatką (Goblet Squat) lub z hantlami trzymanymi na barkach. Dla zaawansowanych poleca się przysiad wąski na podwyższeniu pięt (tzw. Cyclist Squat).
Transkrypt audio
Przysiad z hantlami w wąskim rozstawie. Stań ze stopami ustawionymi blisko siebie, równolegle. Hantle trzymaj wzdłuż tułowia lub przy barkach. Weź wdech, napnij brzuch i zacznij opuszczać biodra w dół, jakbyś chciał usiąść na niskim krześle. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową otwartą. Schodź tak nisko, jak pozwala na to Twoja mobilność, pilnując, by pięty nie odrywały się od ziemi. Z wydechem mocno odepchnij się od podłoża i wróć do pozycji pionowej. Skup się na pracy przodów ud i kontroluj, aby kolana nie schodziły się do środka podczas wstawania.