Przysiad bułgarski z hantlami

Jak wykonać

1. Stań plecami do stabilnej ławki lub podwyższenia (ok. 30-45 cm) w odległości dużego kroku, trzymając hantle w dłoniach.
2. Umieść grzbiet jednej stopy na ławce za sobą, utrzymując ciężar ciała głównie na nodze wykrocznej.
3. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę neutralnie, aby uniknąć nadmiernego wygięcia w lędźwiach.
4. Z wdechem obniżaj biodra pionowo w dół, aż udo nogi przedniej będzie co najmniej równoległe do podłogi.
5. Upewnij się, że kolano nogi przedniej znajduje się nad stopą i nie zapada się do środka podczas schodzenia.
6. Wykonując wydech, dynamicznie odepchnij się piętą stopy przedniej, wracając do pozycji stojącej, ale bez blokowania kolana.
7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień strony, zachowując taką samą technikę.

Na co zwrócić uwagę

• Odległość stopy od ławki determinuje dominację mięśniową: krótszy krok bardziej angażuje czworogłowe, dłuższy mocniej aktywuje pośladki.
• Tułów może być lekko pochylony do przodu (ok. 15-20 stopni), co zwiększa zaangażowanie pośladków przy zachowaniu bezpieczeństwa kręgosłupa.
• Tylna noga służy jedynie do stabilizacji – nie używaj jej do odpychania się od ławki.

Częste błędy

• Zapadanie się kolana do wewnątrz — świadczy o osłabionych mięśniach pośladkowych średnich i może prowadzić do bólu kolan.
• Zbyt krótki krok — powoduje nadmierne wysunięcie kolana przed linię palców i nadmierny ucisk na rzepkę.
• Utrata równowagi przez zbyt wąskie rozstawienie nóg — stopy powinny znajdować się na szerokość bioder, a nie w jednej linii.

Warianty

Można trzymać tylko jeden hantel w dłoni przeciwnej do nogi wykrocznej (wariant ipsilateralny) dla większej stabilizacji core. Inną wersją jest trzymanie hantla przy klatce piersiowej (goblet style) lub wykonywanie ćwiczenia z przednią nogą na lekkim podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu.