Intensywne ćwiczenie jednostronne na nogi, które doskonale buduje pośladki i stabilizację. Wymaga równowagi i dużej mobilności bioder.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań tyłem do stabilnego podwyższenia (np. ławki lub krzesła) w odległości około 60-90 cm.
- Umieść grzbiet jednej stopy na podwyższeniu, drugą stopę postaw pewnie na ziemi z przodu.
- Wyprostuj sylwetkę, napnij mięśnie brzucha i ustaw biodra równolegle do siebie.
- Obniżaj biodra pionowo w dół, uginając przednie kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża.
- Pilnuj, aby tylne kolano kierowało się prosto w stronę ziemi, a przednie nie uciekało do środka.
- W dolnej fazie tułów może być lekko pochylony do przodu, co mocniej zaangażuje pośladki.
- Wypchnij się z całej przedniej stopy, wracając do pozycji wyjściowej, nie blokując gwałtownie kolana.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień nogę.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczowa jest odległość od podwyższenia – zbyt bliska może powodować ból w kolanie, zbyt daleka nadmiernie rozciągać biodro.
- Większość ciężaru ciała (ok. 80-90%) powinna spoczywać na przedniej nodze; tylna noga służy głównie do zachowania równowagi.
- Utrzymuj stabilną stopę przednią, nie odrywając pięty od podłoża.
Częste błędy
- Przenoszenie ciężaru na nogę z tyłu — uniemożliwia właściwą pracę nogi ćwiczącej i może powodować dyskomfort w kolanie nogi tylnej.
- Zapadanie się przedniego kolana — świadczy o osłabieniu pośladka średniego; prowadź kolano na zewnątrz w linii z palcami stopy.
- Zbyt mocne wyginanie pleców w łuk — brak stabilizacji korpusu; trzymaj żebra ściągnięte i miednicę w neutralnej pozycji.
Warianty
Możesz regulować zaangażowanie mięśni poprzez zmianę nachylenia tułowia: większe pochylenie aktywuje pośladki, a sylwetka pionowa – mięśnie czworogłowe. Ćwiczenie można utrudnić, trzymając hantle w dłoniach lub sztangę na plecach.
Transkrypt audio
Przysiad bułgarski. Stań tyłem do ławki i umieść na niej stopę jednej nogi. Druga noga powinna stać stabilnie z przodu. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Zacznij powoli opuszczać biodra pionowo w dół, uginając kolano nogi przedniej. Schodź do momentu, gdy udo znajdzie się równolegle do ziemi, dbając by kolano nie przekraczało linii palców. Poczuj pracę pośladka i uda nogi stojącej. Wróć dynamicznie w górę, wypychając się z całej stopy. Skup wzrok w jednym punkcie przed sobą, aby łatwiej utrzymać równowagę. Pamiętaj, by nie obciążać nogi opartej na ławce – ona służy tylko do asekuracji.