Zaawansowane ćwiczenie jednonóż, które intensywnie buduje siłę nóg, pośladków oraz poprawia stabilizację bioder.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań tyłem do stabilnej ławeczki lub podestu, umieść sztangę na mięśniach czworobocznych grzbietu.
- Połóż grzbiet jednej stopy na ławce za sobą, a drugą stopę wysuń około pół metra do przodu.
- Utrzymując pionową postawę i napięty brzuch, wykonaj wdech i powoli opuść biodra w dół.
- Schodź do momentu, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą, a udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża.
- Zwróć uwagę, aby kolano nogi przedniej nie uciekało do środka i znajdowało się nad stopą.
- Wraz z wydechem odepchnij się piętą nogi przedniej i wróć do pozycji wyjściowej, nie prostując kolana do przeprostu.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj klatkę piersiową wypchniętą do przodu, a wzrok skierowany przed siebie.
- Dystans między nogami decyduje o zaangażowaniu mięśni: krótki krok celuje w czworogłowy, dłuższy w pośladki.
- Stabilizuj miednicę, nie pozwalając na jej skręcanie podczas ruchu.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok — powoduje nadmierne wychylenie kolana poza linię palców i może przeciążać staw kolanowy.
- Pochylanie tułowia zbyt mocno do przodu — przenosi ciężar na kręgosłup lędźwiowy; staraj się trzymać tułów względnie pionowo.
- Odrywanie pięty nogi wykrocznej — destabilizuje pozycję i zmniejsza siłę nacisku; ciężar ciała powinien spoczywać na całej stopie.
Warianty
Wariant z pochyleniem tułowia do przodu (około 30 stopni) silniej angażuje mięśnie pośladkowe. Można również wykonywać to ćwiczenie trzymając sztangę z przodu (front rack), co wymusza jeszcze większą pracę mięśni core.
Transkrypt audio
Przysiad bułgarski ze sztangą. Stań tyłem do ławeczki, sztanga na plecach. Jedną stopę oprzyj stabilnie na podwyższeniu, drugą wysuń do wykroku. Weź wdech i opuść biodra pionowo w dół, aż udo nogi przedniej znajdzie się w poziomie. Pilnuj, aby kolano nogi wykrocznej nie uciekało do środka i pozostawało w linii ze stopą. Z wydechem mocno odepchnij się piętą od podłogi, wracając do góry. Skup się na utrzymaniu stabilnego tułowia i napiętego brzucha przez cały czas trwania serii. Wykonuj ruch powoli, kontrolując równowagę.