Baza ćwiczeń
Zaawansowane ćwiczenie jednonóż, które intensywnie buduje siłę nóg, pośladków oraz poprawia stabilizację bioder.
Zaangażowane mięśnie
czworogłowy udapośladkowy wielkidwugłowy udamięśnie stabilizujące kręgosłupa
Jak wykonać
- Stań tyłem do stabilnej ławeczki lub podestu, umieść sztangę na mięśniach czworobocznych grzbietu.
- Połóż grzbiet jednej stopy na ławce za sobą, a drugą stopę wysuń około pół metra do przodu.
- Utrzymując pionową postawę i napięty brzuch, wykonaj wdech i powoli opuść biodra w dół.
- Schodź do momentu, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą, a udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża.
- Zwróć uwagę, aby kolano nogi przedniej nie uciekało do środka i znajdowało się nad stopą.
- Wraz z wydechem odepchnij się piętą nogi przedniej i wróć do pozycji wyjściowej, nie prostując kolana do przeprostu.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj klatkę piersiową wypchniętą do przodu, a wzrok skierowany przed siebie.
- Dystans między nogami decyduje o zaangażowaniu mięśni: krótki krok celuje w czworogłowy, dłuższy w pośladki.
- Stabilizuj miednicę, nie pozwalając na jej skręcanie podczas ruchu.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok — powoduje nadmierne wychylenie kolana poza linię palców i może przeciążać staw kolanowy.
- Pochylanie tułowia zbyt mocno do przodu — przenosi ciężar na kręgosłup lędźwiowy; staraj się trzymać tułów względnie pionowo.
- Odrywanie pięty nogi wykrocznej — destabilizuje pozycję i zmniejsza siłę nacisku; ciężar ciała powinien spoczywać na całej stopie.
Warianty
Wariant z pochyleniem tułowia do przodu (około 30 stopni) silniej angażuje mięśnie pośladkowe. Można również wykonywać to ćwiczenie trzymając sztangę z przodu (front rack), co wymusza jeszcze większą pracę mięśni core.