Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę treningową około pół metra za gryfem suwnicy Smitha.
2. Stań jedną nogą przed gryfem, a drugą (zakroczną) oprzyj stopą o ławkę za sobą.
3. Gryf suwnicy oprzyj na mięśniach czworobocznych (nie na karku) i chwyć go stabilnie nachwytem.
4. Zdejmij sztangę z blokad i ustaw stopę nogi wykrocznej tak, aby przy przysiadzie kolano nie wychodziło nadmiernie przed palce.
5. Weź wdech i powoli obniżaj biodra w dół, aż udo nogi przedniej będzie równoległe do podłoża.
6. Wraz z wydechem wypchnij się mocno z pięty nogi przedniej, wracając do pozycji wyjściowej, napinając pośladek.

Na co zwrócić uwagę

• Tułów może być lekko pochylony do przodu, co mocniej zaangażuje pośladki, lub pionowy dla większej pracy czworogłowych.
• Kolano nogi przedniej powinno być stabilne i nie uciekać do środka; prowadź je w linii ze stopą.
• Większość ciężaru (około 80-90%) powinna spoczywać na nodze wykrocznej; noga na ławce służy głównie do równowagi.

Częste błędy

• Zbyt mały dystans od ławki — powoduje dyskomfort w stawie kolanowym i ogranicza zakres ruchu biodra.
• Odrywanie pięty nogi przedniej — przenosi ciężar na palce i nadmiernie obciąża rzepkę kolana.
• Przenoszenie ciężaru na nogę zakroczną — może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia mięśnia biodrowo-lędźwiowego i bólów w lędźwiach.

Warianty

Możesz zmieniać pozycję nogi wykrocznej: wysunięcie jej bardziej do przodu zmaksymalizuje pracę pośladków i tylnej taśmy, natomiast ustawienie jej bliżej suwnicy mocniej 'dobije' mięsień czworogłowy. Suwnica Smitha pozwala na bezpieczne stosowanie bardzo dużych obciążeń w tym ćwiczeniu, co byłoby trudne ze sztangą wolną ze względu na równowagę. Dla zaawansowanych poleca się dodanie krótkiej pauzy w dolnej fazie ruchu (izometria) lub wykonywanie powtórzeń w tempie 3 sekundy w dół i 1 sekunda w górę.