Przysiady dzielone na suwnicy Smitha

Jak wykonać

1. Ustaw gryf suwnicy Smitha na wysokości swoich barków i wejdź pod niego, opierając go na górze pleców.
2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, a drugą pozostaw z tyłu, opartą na palcach (pozycja nożycowa).
3. Odblokuj gryf i ustaw tułów pionowo, napinając mięśnie brzucha.
4. Obniżaj biodra pionowo w dół, zginając obie nogi w kolanach, aż kolano nogi tylnej znajdzie się tuż nad ziemią.
5. Noga przednia powinna osiągnąć kąt około 90 stopni, a kolano nie powinno znacznie przekraczać linii palców.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się mocno od podłoża obiema nogami, z naciskiem na piętę nogi przedniej.

Na co zwrócić uwagę

• Stabilność suwnicy pozwala na regulację pochylenia tułowia: bardziej pionowo angażuje czworogłowe, lekkie pochylenie – pośladki.
• Rozstaw stóp w szerokości powinien przypominać stanie na dwóch równoległych szynach, a nie na jednej linii.
• Unikaj przenoszenia ciężaru ciała zbyt mocno na nogę tylną; to noga przednia ma wykonać główną pracę.

Częste błędy

• Zapadanie się kolana do środka — świadczy o osłabionych mięśniach pośladkowych średnich; pilnuj stabilnej osi kolana.
• Zbyt wąski rozstaw stóp — powoduje trudności z utrzymaniem równowagi nawet na suwnicy.
• Odrywanie pięty nogi przedniej — przenosi niebezpieczne obciążenia na staw kolanowy; zawsze pchaj z całej stopy.

Warianty

Najpopularniejszym wariantem jest przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat), gdzie noga tylna spoczywa na podwyższeniu (np. ławce), co drastycznie zwiększa obciążenie nogi przedniej i zakres ruchu biodra. Można również dodać gumę oporową wokół kolana nogi przedniej, aby wymusić silniejszą pracę stabilizatorów miednicy przeciwko uciekaniu kolana do środka.