Baza ćwiczeń
Fundamentalne ćwiczenie unilateralne budujące siłę nóg, stabilność bioder oraz równowagę.
Zaangażowane mięśnie
czworogłowy udapośladkimięśnie dwugłowe udamięśnie brzucha
Jak wykonać
- Umieść sztangę na mięśniach czworobocznych i stań w szerokim wykroku.
- Stopa przednia powinna być oparta całą powierzchnią, stopa tylna wsparta na palcach.
- Utrzymując pionowy tułów, obniżaj biodra, zginając oba kolana jednocześnie.
- Schodź w dół, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą.
- W dolnej fazie kolano nogi przedniej powinno znajdować się nad kostką lub lekko przed nią.
- Wypchnij się dynamicznie w górę, wracając do pozycji startowej bez przesuwania stóp.
Na co zwrócić uwagę
- Rozstaw stóp na szerokość bioder (nie w jednej linii), aby ułatwić zachowanie równowagi.
- Napnij pośladek nogi zakrocznej, co pomoże ustabilizować miednicę i rozciągnąć zginacz biodra.
- Skoncentruj ciężar ciała na pięcie nogi przedniej, aby mocniej zaangażować pośladek.
Częste błędy
- Pochylanie się do przodu — nadmierne przenoszenie ciężaru na palce nogi wykrocznej obciąża kolano.
- Wąski rozstaw stóp — ustawienie stóp jak na linie powoduje chwianie się na boki.
- Uderzanie kolanem o podłogę — brak kontroli w fazie opuszczania może prowadzić do urazu kolana.
Warianty
Najpopularniejszą modyfikacją jest przysiad bułgarski, gdzie noga zakroczna spoczywa na podwyższeniu. Można również trzymać sztangę z przodu (front split squat), co wymusza jeszcze bardziej pionową pozycję tułowia i silniej angażuje mięśnie czworogłowe.