Martwy ciąg rumuński jednonóż na suwnicy Smitha

Jak wykonać

1. Ustaw gryf suwnicy Smitha na wysokości połowy ud i stań przed nim na jednej nodze.
2. Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków i odblokuj go, utrzymując proste plecy.
3. Noga postawna powinna być lekko ugięta w kolanie, a noga wolna uniesiona i skierowana do tyłu.
4. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu, pochylając tułów do przodu i pozwalając wolnej nodze unosić się w tył dla równowagi.
5. Opuszczaj gryf wzdłuż nogi postawnej do momentu, aż poczujesz mocne rozciąganie w pośladku i tyłach ud.
6. Wróć do pozycji pionowej, wypychając biodra do przodu siłą mięśni nogi stojącej, zachowując stabilność miednicy.

Na co zwrócić uwagę

• Miednica powinna być ustawiona równolegle do podłogi – nie pozwól biodru nogi uniesionej 'otwierać się' do boku.
• Stabilizacja suwnicy pozwala skupić się na mięśniu, ale nadal wymaga aktywacji korpusu do utrzymania pionu.
• Patrz w jeden punkt przed sobą na podłodze, aby ułatwić sobie zachowanie równowagi.

Częste błędy

• Skręcanie tułowia — próba zrekompensowania braku mobilności rotacją kręgosłupa jest niebezpieczna.
• Nadmierne uginanie kolana — ćwiczenie staje się wtedy przysiadem jednonóż, tracąc swój charakter izolujący tylną taśmę.
• Odrywanie pięty — cała stopa musi przylegać do ziemi, aby móc wygenerować siłę z pośladka.

Warianty

Możesz trzymać wolną nogę opartą lekko palcami o ziemię za sobą (tzw. B-stance), co zapewni większą stabilność i pozwoli na użycie większego ciężaru. Dla zwiększenia trudności można wykonać to ćwiczenie stojąc na niskim podwyższeniu, co wydłuży fazę rozciągnięcia mięśnia dwugłowego pod warunkiem zachowania prostej sylwetki.