Fundamentalne ćwiczenie siłowe budujące masę i siłę nóg oraz ogólną sprawność metaboliczną organizmu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na stojakach na wysokości klatki piersiowej, wejdź pod nią i oprzyj ją na mięśniach czworobocznych (high bar) lub nieco niżej na tylnym aktonie barków (low bar).
- Chwyć sztangę stabilnie, ściągnij łopatki i wyjdź ze stojaka, wykonując dwa lub trzy małe kroki w tył.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech przeponowy, napnij brzuch (manewr Valsalvy) i zacznij ruch od jednoczesnego zgięcia w biodrach i kolanach.
- Schodź w dół, prowadząc kolana w linii stóp, aż biodra znajdą się poniżej linii kolan (lub do momentu zachowania prostych pleców).
- Utrzymując proste plecy i klatkę piersiową wypchniętą do przodu, zatrzymaj na dole ruch na ułamek sekundy.
- Odepchnij się mocno od całych stóp, wracając do pozycji stojącej i robiąc wydech w końcowej fazie ruchu.
Na co zwrócić uwagę
- Stabilność stopy jest kluczowa; ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie (pięta, nasada palucha, zewnętrzna krawędź).
- Nie pozwalaj kolanom schodzić się do środka podczas wstawania.
- Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa — patrz przed siebie lub lekko w dół.
Częste błędy
- Butt wink — podwijanie miednicy w dolnej fazie przysiadu; zazwyczaj wynika z braku mobilności bioder lub kostek.
- Odrywanie pięt od podłoża — przenosi ciężar na kolana i zaburza równowagę; zainwestuj w buty do podnoszenia ciężarów lub popracuj nad mobilnością stawu skokowego.
- Zapadanie się klatki piersiowej — powoduje, że sztanga „przygniata” ćwiczącego; walcz o to, by łokcie były skierowane w dół, a klatka w górę.
Warianty
Istnieje wiele odmian, takich jak przysiad przedni (front squat), który mocniej angażuje czworogłowe, czy przysiad pauzowany, budujący siłę w najtrudniejszym punkcie ruchu. Dla początkujących poleca się przysiad do skrzyni (box squat).
Transkrypt audio
Przysiad ze sztangą na plecach. Podejdź pod sztangę, oprzyj ją stabilnie na barkach i zrób dwa kroki w tył. Ustaw stopy szerzej niż biodra. Weź głęboki wdech do brzucha i mocno go napnij. Rozpocznij ruch, siadając biodrami do tyłu i rozpychając kolana na zewnątrz. Zejdź tak nisko, jak pozwalają Twoje plecy, najlepiej poniżej linii kolan. Teraz dynamicznie odepchnij się od ziemi, wracając do pionu. Trzymaj klatkę piersiową dumnie wypchniętą i nie pozwól kolanom schodzić się do środka. Wydychaj powietrze po minięciu najtrudniejszego punktu. Pełna kontrola i siła.