Król wszystkich ćwiczeń siłowych, angażujący niemal całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem nóg i korpusu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz (ok. 15-30 stopni).
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całej powierzchni stóp, czując stabilny kontakt pięt i palców z podłożem.
- Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i wyciągnij ramiona przed siebie dla lepszej równowagi lub połóż dłonie na klatce.
- Weź głęboki wdech i rozpocznij ruch od jednoczesnego cofnięcia bioder w tył i zgięcia kolan, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Schodź w dół, aż uda znajdą się co najmniej w pozycji równoległej do podłogi, pilnując, by kolana nie zapadały się do środka.
- Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, a klatkę piersiową wypchniętą w górę, wzrok skieruj przed siebie lub lekko w dół na podłogę.
- W dolnej fazie zatrzymaj się na ułamek sekundy, a następnie dynamicznie odepchnij się od podłoża, prostując nogi.
- Wróć do pełnego wyprostu, wydychając powietrze w końcowej fazie ruchu, unikając jednak gwałtownego blokowania kolan.
Na co zwrócić uwagę
- Kolana powinny podążać w tej samej linii co palce stóp przez cały czas trwania przysiadu.
- Pięty nie mogą odrywać się od podłoża – jeśli tak się dzieje, może to oznaczać brak mobilności w stawie skokowym.
- Głębokość przysiadu jest indywidualna, ale dążenie do pełnego zakresu (poniżej linii kolan) daje najlepsze rezultaty metaboliczne i siłowe.
Częste błędy
- Kolana uciekające do wewnątrz (valgus) — osłabia stawy i zmniejsza siłę; aktywnie wypychaj kolana na zewnątrz.
- Zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym — grozi urazami kręgosłupa; utrzymaj spięty brzuch i nie schodź niżej niż pozwala Twoja mobilność.
- Przenoszenie ciężaru na palce — przeciąża stawy kolanowe; zawsze pchaj z całych stóp lub lekko z pięt.
Warianty
Istnieje mnóstwo odmian: przysiad z hantlem trzymanym przy klatce (Goblet Squat), przysiad ze sztangą na plecach (Back Squat) lub z przodu (Front Squat). Możesz również wykonywać przysiady pulsacyjne lub izometryczne (tzw. krzesełko przy ścianie), aby zwiększyć wytrzymałość mięśniową. Dla zaawansowanych poleca się przysiady na jednej nodze (Pistol Squats), które wymagają niesamowitej siły i koordynacji.
Transkrypt audio
Przysiad klasyczny. Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, palce skieruj lekko na zewnątrz. Rozłóż ciężar na całe stopy. Weź wdech, napnij brzuch i zacznij cofać biodra, uginając jednocześnie kolana. Schodź w dół, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wysoko. Kolana muszą podążać za linią palców. Gdy Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi, odepchnij się mocno w górę. Wydech zrób w drodze powrotnej. Pamiętaj, by nie odrywać pięt od podłoża i zachować pełną kontrolę nad ruchem w dół.