Przysiad sumo z hantlem

Jak wykonać

1. Stań w szerokim rozroku (znacznie szerzej niż barki), palce stóp skieruj na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
2. Chwyć jeden hantel oburącz za górny talerz lub za rączkę (pionowo) i trzymaj go swobodnie między nogami.
3. Wyprostuj plecy, otwórz klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha.
4. Biorąc głęboki wdech, wykonaj przysiad, wypychając biodra lekko w tył i kierując kolana mocno na zewnątrz, zgodnie z linią stóp.
5. Schodź w dół do momentu, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi lub hantel zbliży się do ziemi.
6. W dolnej pozycji nie pozwól, aby kolana zapadały się do środka ani aby miednica podwijała się pod spód.
7. Wraz z wydechem wróć do pozycji stojącej, mocno odpychając się od pięt i spinając pośladki w końcowej fazie.

Na co zwrócić uwagę

• Bardzo ważne jest utrzymanie pionowej pozycji tułowia – w przysiadzie sumo klatka piersiowa opada mniej niż w klasycznym.
• Kolana muszą zawsze 'patrzeć' w tym samym kierunku co palce stóp; walka o utrzymanie kolan na zewnątrz mocno angażuje pośladki.
• Stopa powinna cała przylegać do podłoża; nie odrywaj pięt ani palców podczas ruchu.

Częste błędy

• Zapadanie się kolan do wewnątrz – świadczy o słabych mięśniach pośladkowych średnich i może prowadzić do urazów łąkotek.
• Pochylanie tułowia zbyt mocno do przodu – zamienia przysiad w martwy ciąg i przeciąża odcinek lędźwiowy.
• Zbyt wąski rozstaw stóp – uniemożliwia pełne zaangażowanie przywodzicieli, co jest głównym celem tej wersji przysiadu.

Warianty

Przysiad sumo można wykonywać trzymając hantel przy klatce piersiowej (goblet style), co ułatwia zachowanie pionowej sylwetki. Inną modyfikacją jest dodanie pulsowania w dolnej fazie ruchu, co zwiększa czas pod napięciem i intensyfikuje pieczenie mięśniowe.