Wykroki boczne z kettlebellem

Jak wykonać

• Stań prosto ze stopami razem. Chwyć jeden kettlebell obiema dłońmi za rogi uchwytu, czyli jego boczne słupki. Trzymaj go przy klatce piersiowej, kulą w dół.
• Zrób szeroki krok w bok. Cofnij biodra i ugnij kolano nogi wykrocznej, pozostawiając drugą nogę prostą.
• Opuść biodra, aż udo nogi ugiętej ustawi się niemal równolegle do podłoża, jeśli pozwala na to zakres ruchu. Utrzymuj proste plecy i kettlebell blisko tułowia.
• Odepchnij się stopą nogi wykrocznej i wróć do pozycji wyjściowej ze stopami razem.
• Wykonaj serię na jedną stronę, następnie zmień stronę.

Na co zwrócić uwagę

• Trzymaj całą stopę nogi wykrocznej na podłożu, razem z piętą.
• Prowadź kolano w kierunku palców stopy.
• Noga pozostająca w miejscu powinna być prosta, a jej stopa oparta na podłożu.
• Napnij mięśnie brzucha. Cofaj biodra, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.
• Przez cały ruch trzymaj kettlebell oburącz za rogi uchwytu, kulą w dół i blisko ciała.

Częste błędy

• Zaokrąglanie pleców: pochylanie tułowia przez zgięcie kręgosłupa zamiast cofnięcia bioder.
• Odrywanie pięty: utrata pełnego podparcia stopy nogi ugiętej.
• Kierowanie kolana do środka: kolano przestaje podążać w kierunku palców stopy.
• Zbyt wąski krok: brak miejsca na swobodne cofnięcie i opuszczenie bioder.
• Odsuwanie kettlebella od tułowia: trudniej wtedy kontrolować ciężar i utrzymać pozycję.

Warianty

Łatwiejsza wersja to ruch z lżejszym kettlebellem lub płytszym zejściem. Trudność można zwiększyć przez wolniejsze opuszczanie bioder albo krótkie zatrzymanie na dole. Chwyt pozostaje ten sam.