Przysiad łyżwiarski

Jak wykonać

1. Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni, trzymając stopę w powietrzu za sobą.
2. Wyciągnij ręce przed siebie dla przeciwwagi i napnij mięśnie core.
3. Rozpocznij przysiad na nodze postawnej, kierując biodra w dół i lekko w tył, jak w klasycznym przysiadzie.
4. Schodź do momentu, gdy kolano nogi uniesionej delikatnie dotknie podłoża tuż za piętą nogi postawnej.
5. Utrzymuj tułów lekko pochylony do przodu, ale z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa.
6. Odepchnij się mocno z całej stopy nogi postawnej, wracając do pełnego wyprostu w biodrze i kolanie.
7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

Na co zwrócić uwagę

• Kolano nogi postawnej musi podążać w linii stopy, nie może zapadać się do wewnątrz (koślawienie).
• Ciężar ciała powinien być rozłożony na trzech punktach stopy: pięcie oraz nasadzie palucha i małego palca.
• Dotknięcie kolanem o ziemię powinno być ledwo wyczuwalne – nie odkładaj ciężaru ciała na ziemię.

Częste błędy

• Podpieranie się drugą nogą — używanie uniesionej nogi do odepchnięcia się od ziemi, co zdejmuje obciążenie z nogi pracującej.
• Zbyt mocne pochylenie tułowia — kładzenie klatki piersiowej na udzie, co świadczy o braku stabilności w biodrze.
• Brak kontroli fazy zejścia — grawitacyjne spadanie na kolano, co może prowadzić do stłuczeń i kontuzji stawu.

Warianty

Początkujący mogą trzymać w dłoniach małe hantle (1-2 kg) jako przeciwwagę, co paradoksalnie ułatwia utrzymanie pionu. Wersja trudniejsza zakłada stanie na niewielkim podwyższeniu (stepie), co zwiększa zakres ruchu i pozwala na głębsze zejście kolanem poniżej poziomu stopy postawnej. Można również dodać gumę oporową nad kolanami dla większej aktywacji pośladka średniego.