Przysiad jednonóż ze wspomaganiem

Assisted Pistol Squat to doskonałe narzędzie do budowania ogromnej siły jednostronnej nóg oraz poprawy mobilności stawów skokowych. Przysiad na jednej nodze jest technicznie wymagający, dlatego użycie wsparcia (np. ramy klatki treningowej, gumy oporowej lub TRX) pozwala na naukę prawidłowego toru ruchu bez ryzyka utraty równowagi. Ćwiczenie to skutecznie eliminuje dysproporcje siłowe między prawą a lewą nogą oraz intensywnie angażuje mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację miednicy.

Jak wykonać

1. Stań na jednej nodze przed stabilnym punktem podparcia (np. poręcz lub futryna) i chwyć go lekko jedną lub obiema rękami.
2. Unieś drugą nogę wyprostowaną przed siebie, pilnując, by stopa nie dotykała podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. Weź wdech, napnij brzuch i powoli ugnij kolano nogi postawnej, cofając biodra i schodząc w dół w pełnym zakresie.
4. Trzymaj plecy możliwie proste, a klatkę piersiową uniesioną, używając rąk tylko tyle, ile jest to konieczne do zachowania równowagi.
5. Gdy biodro znajdzie się poniżej kolana, wykonaj wydech i dynamicznie wyciśnij się w górę do pełnego wyprostu.
6. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń, zmień nogę i powtórz cały proces, dbając o taką samą technikę.

Na co zwrócić uwagę

• Kolano nogi postawnej musi być stabilne i podążać w linii stopy; nie pozwól mu uciekać do środka.
• Pięta nogi stojącej musi być mocno wbita w podłoże – jeśli się odrywa, oznacza to zbyt małą mobilność skokową.
• Wykorzystuj wsparcie rąk tylko jako pomoc w równowadze, a nie jako główny napęd do powrotu w górę.

Częste błędy

• Przenoszenie ciężaru na palce — powoduje odrywanie pięty i nadmierne obciążenie rzepki; zawsze trzymaj ciężar na całej stopie.
• Zapadanie się klatki piersiowej — zaokrąglanie pleców sprawia, że trudniej jest wrócić do pozycji pionowej i obciąża kręgosłup lędźwiowy.

Warianty

Można regulować stopień wsparcia, używając tylko jednego palca do pomocy lub trzymając się gumy oporowej, która daje największe wsparcie w najtrudniejszej, dolnej fazie ruchu. Kolejnym krokiem jest wykonywanie przysiadu na podwyższeniu (np. na skrzyni), co ułatwia trzymanie nogi wolnej.