Siłowe ćwiczenie na dolne partie ciała wykonywane w płaszczyźnie czołowej. Buduje siłę nóg i elastyczność bioder.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw równolegle, palce skierowane do przodu, ręce trzymaj przed klatką piersiową dla równowagi.
- Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i skieruj wzrok przed siebie, stabilizując pozycję startową.
- Zainicjuj ruch przez wypchnięcie bioder do tyłu i ugięcie prawego kolana, przenosząc ciężar ciała na prawą stronę.
- Schodź w dół tak nisko, jak pozwala Ci mobilność, trzymając lewą nogę całkowicie wyprostowaną i stopę przyklejoną do podłogi.
- Pilnuj, aby kolano nogi uginanej nie uciekało do wewnątrz i nie wysuwało się nadmiernie przed palce stopy.
- W najniższym punkcie klatka piersiowa powinna być lekko pochylona do przodu, ale plecy muszą pozostać idealnie proste.
- Wykonaj dynamiczne odepchnięcie się z całej powierzchni prawej stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej w centrum.
- Wykonaj powtórzenie na drugą stronę lub dokończ serię na jedną nogę przed zmianą.
Na co zwrócić uwagę
- Rozkład ciężaru: powinien on spoczywać głównie na pięcie i śródstopiu nogi pracującej; unikaj stawania na samych palcach.
- Głębokość przysiadu: dąż do pozycji, w której udo nogi pracującej jest prawie równoległe do podłoża, o ile nie powoduje to bólu.
- Stabilizacja core: napięty brzuch chroni odcinek lędźwiowy, który jest narażony na przeciążenia przy asymetrycznym obciążeniu.
Częste błędy
- Odrywanie pięty od podłoża — świadczy to o przenoszeniu ciężaru zbyt mocno do przodu i nadmiernie obciąża staw kolanowy. Pilnuj docisku pięty.
- Zapadanie się kolana do środka — jest to błąd techniczny wynikający z osłabienia mięśnia pośladkowego średniego. Prowadź kolano na zewnątrz.
- Zaokrąglanie pleców — patrzenie w dół lub brak napięcia mięśni pleców prowadzi do garbienia się, co jest niebezpieczne dla kręgosłupa.
Warianty
Wersja podstawowa może być wykonywana z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej (Goblet Side Squat) dla dodatkowego obciążenia. Dla osób z ograniczoną mobilnością poleca się wykonywanie ruchu w mniejszym zakresie lub z asystą TRX. Bardziej zaawansowaną formą jest „Cossack Squat”, gdzie w dolnej fazie noga prosta rotuje się na pięcie, a palce celują w sufit, co pozwala na jeszcze głębsze zejście i większą pracę przywodzicieli.
Transkrypt audio
Przysiad boczny. Stań w szerokim rozkroku, stopy równolegle, palce skierowane do przodu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, uginając ją w kolanie i mocno wypychając biodra do tyłu. Lewa noga musi pozostać prosta, a jej stopa cała na podłożu. Schodź nisko, zachowując proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Poczuj pracę uda i pośladka nogi ugiętej oraz rozciąganie w nodze prostej. Odepchnij się mocno od pięty, by wrócić do góry. Powtórz ruch na drugą stronę. Pamiętaj, aby kolano zawsze podążało w linii stopy i nie uciekało do środka.