Podstawowe ćwiczenie siłowe na dolne partie ciała, świetnie rozwijające pośladki i wzmacniające stabilizację kolan.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami na szerokość bioder i rękami splecionymi przed klatką piersiową.
- Wykonaj duży krok w prawą stronę, utrzymując palce obu stóp skierowane prosto do przodu.
- Po postawieniu stopy, ugnij prawą nogę w kolanie i cofnij biodra, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
- Noga lewa (postawna) musi pozostać całkowicie wyprostowana przez cały czas trwania ruchu.
- Zejdź biodrami tak nisko, jak pozwala Ci mobilność, starając się utrzymać plecy w prostej linii.
- Upewnij się, że kolano nogi ugiętej nie wychodzi nadmiernie przed palce stopy i nie ucieka do środka.
- Mocno odepchnij się prawą piętą od podłoża, aby wrócić do pozycji stojącej i złączyć stopy.
- Wykonaj powtórzenie na lewą stronę lub kontynuuj serię na jedną nogę przed zmianą.
Na co zwrócić uwagę
- Ciężar ciała powinien spoczywać na pięcie nogi ugiętej, a nie na palcach.
- Klatka piersiowa powinna być uniesiona, unikaj nadmiernego pochylania tułowia w stronę uda.
- Stopa nogi prostej powinna całą powierzchnią dotykać podłogi.
Częste błędy
- Odrywanie pięty od ziemi — powoduje to przeciążenie stawu kolanowego; pilnuj pełnego kontaktu stopy z matą.
- Zginanie nogi, która powinna być prosta — niweluje to rozciąganie przywodzicieli i zmienia charakter ćwiczenia.
- Zapadanie się kolana do wewnątrz — pilnuj, aby kolano było w linii ze środkowym palcem stopy.
Warianty
Można dodać obciążenie w postaci hantla trzymanego przy klatce piersiowej (goblet side lunge) lub dwóch hantli trzymanych wzdłuż tułowia. Bardziej dynamiczna wersja to wykroki boczne z przeskoczeniem z jednej nogi na drugą (skater lunges). Dla osób z ograniczoną ruchomością bioder, ćwiczenie można wykonywać w mniejszym zakresie, trzymając się stabilnego drążka dla asekuracji.
Transkrypt audio
Side Lunge. Stań prosto ze stopami razem. Zrób duży krok w bok prawą nogą, jednocześnie uginając ją w kolanie i mocno wypychając biodra do tyłu. Lewa noga musi pozostać idealnie prosta. Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, a ciężar ciała przenieś na prawą piętę. Mocno odepchnij się od prawej nogi, by jednym zdecydowanym ruchem wrócić do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby obie stopy były skierowane do przodu przez cały czas. Skup się na pracy pośladków i rozciąganiu wewnętrznej strony uda. Powtarzaj płynnie, kontrolując tempo schodzenia w dół.