Baza ćwiczeń
Podstawowe ćwiczenie siłowe na dolne partie ciała, świetnie rozwijające pośladki i wzmacniające stabilizację kolan.
Zaangażowane mięśnie
mięsień czworogłowy udamięsień pośladkowy wielkiprzywodziciele uda
Jak wykonać
- Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami na szerokość bioder i rękami splecionymi przed klatką piersiową.
- Wykonaj duży krok w prawą stronę, utrzymując palce obu stóp skierowane prosto do przodu.
- Po postawieniu stopy, ugnij prawą nogę w kolanie i cofnij biodra, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
- Noga lewa (postawna) musi pozostać całkowicie wyprostowana przez cały czas trwania ruchu.
- Zejdź biodrami tak nisko, jak pozwala Ci mobilność, starając się utrzymać plecy w prostej linii.
- Upewnij się, że kolano nogi ugiętej nie wychodzi nadmiernie przed palce stopy i nie ucieka do środka.
- Mocno odepchnij się prawą piętą od podłoża, aby wrócić do pozycji stojącej i złączyć stopy.
- Wykonaj powtórzenie na lewą stronę lub kontynuuj serię na jedną nogę przed zmianą.
Na co zwrócić uwagę
- Ciężar ciała powinien spoczywać na pięcie nogi ugiętej, a nie na palcach.
- Klatka piersiowa powinna być uniesiona, unikaj nadmiernego pochylania tułowia w stronę uda.
- Stopa nogi prostej powinna całą powierzchnią dotykać podłogi.
Częste błędy
- Odrywanie pięty od ziemi — powoduje to przeciążenie stawu kolanowego; pilnuj pełnego kontaktu stopy z matą.
- Zginanie nogi, która powinna być prosta — niweluje to rozciąganie przywodzicieli i zmienia charakter ćwiczenia.
- Zapadanie się kolana do wewnątrz — pilnuj, aby kolano było w linii ze środkowym palcem stopy.
Warianty
Można dodać obciążenie w postaci hantla trzymanego przy klatce piersiowej (goblet side lunge) lub dwóch hantli trzymanych wzdłuż tułowia. Bardziej dynamiczna wersja to wykroki boczne z przeskoczeniem z jednej nogi na drugą (skater lunges). Dla osób z ograniczoną ruchomością bioder, ćwiczenie można wykonywać w mniejszym zakresie, trzymając się stabilnego drążka dla asekuracji.