Wykroki boczne ze sztangą wzmacniają nogi i pośladki oraz rozwijają siłę i stabilność w płaszczyźnie czołowej. Idealne dla osób chcących poprawić mobilność bioder i wyrównać siłę obu nóg.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
Stań w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na plecach i ściągniętymi łopatkami. Zrób szeroki krok w bok, przenosząc ciężar na nogę wykroczną i cofając biodra do tyłu. Ugnij kolano nogi wykrocznej, opuszczając biodra w dół, aż udo będzie niemal równoległe do podłoża, podczas gdy noga podporowa pozostaje prosta. Utrzymuj plecy wyprostowane przez cały ruch. Mocno odpchnij się nogą wykroczną i wróć do pozycji wyjściowej.
Główne mięśnie
Ćwiczenie angażuje głównie czworogłowe uda, pośladki wielkie oraz odwodziciele bioder. Pracują również przywodziciele i mięśnie stabilizujące tułów.
Częste błędy
Najczęstszym błędem jest zbyt mały krok w bok, przez co kolano wykracza daleko przed stopę i biodra nie cofają się wystarczająco. Unikaj też zaokrąglania pleców podczas opadania — sztanga powinna przez cały czas leżeć stabilnie na mięśniach czworobocznych. Nie pozwól, żeby kolano nogi wykrocznej opadało do środka podczas ugięcia.