Jednonóżna odmiana przysiadu z asystą taśm, kładąca nacisk na siłę mięśni czworogłowych, pośladków i kontrolę motoryczną.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań przodem do punktu zaczepienia, chwytając uchwyty TRX. Łokcie trzymaj blisko żeber, a ramiona lekko ugięte.
- Unieś jedną nogę w tył, uginając ją w kolanie do kąta 90 stopni (noga „łyżwiarska”).
- Wykonaj przysiad na nodze postawnej, kierując kolano nogi uniesionej w dół i w tył, tak jakbyś chciał nim dotknąć ziemi tuż za piętą nogi stojącej.
- Podczas schodzenia w dół, pochyl lekko tułów do przodu, utrzymując proste plecy i stabilne kolano nogi postawnej.
- Gdy kolano nogi uniesionej znajdzie się blisko ziemi, dynamicznie wyciśnij się w górę stopą nogi postawnej.
- Wróć do pełnego wyprostu, starając się nie odstawiać drugiej nogi na podłoże między powtórzeniami.
Na co zwrócić uwagę
- Pilnuj, aby kolano nogi pracującej nie zapadało się do środka podczas schodzenia i wychodzenia w górę.
- TRX służy tylko do asekuracji i stabilizacji; unikaj podciągania się rękami na taśmach.
- Ciężar ciała powinien być rozłożony na całej stopie nogi postawnej, ze szczególnym uwzględnieniem pięty i zewnętrznej krawędzi.
Częste błędy
- Dotykanie stopą uniesioną o ziemię — to osłabia pracę nad stabilizacją; staraj się, aby tylko kolano (lub nic) dotknęło podłoża.
- Zapadanie się klatki piersiowej — patrzenie pod nogi powoduje garbienie się; patrz przed siebie na punkt zaczepienia.
- Gwałtowne puszczanie napięcia w dolnej fazie — kontroluj ruch do samego dołu, by nie „uśpić” mięśni stabilizujących.
Warianty
Dla osób początkujących dopuszczalne jest lekkie podparcie się palcami nogi zakrocznej o ziemię. Dla zaawansowanych: wykonuj ćwiczenie bez trzymania się TRX, używając pasów tylko w sytuacjach krytycznej utraty balansu.
Transkrypt audio
Przysiad łyżwiarski z TRX. Stań na jednej nodze przodem do pasów, trzymając lekko uchwyty. Drugą nogę ugnij i unieś za siebie. Wykonaj przysiad na nodze postawnej, kierując kolano uniesionej nogi w stronę ziemi, tuż za piętę nogi stojącej. Pochyl tułów lekko do przodu, zachowując proste plecy. Używaj TRX tylko do zachowania równowagi. Gdy znajdziesz się w najniższym punkcie, mocno odepchnij się od podłogi i wróć do stania na jednej nodze. Skup się na stabilności kolana nogi pracującej, nie pozwalając mu uciekać do wewnątrz podczas ruchu.