Martwy ciąg rumuński jednonóż z TRX

Jak wykonać

1. Stań przodem do punktu zaczepienia, chwytając oba uchwyty TRX na wyprostowanych ramionach przed sobą.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą lekko unieś, a kolano nogi postawnej zachowaj odblokowane.
3. Rozpocznij ruch bioder w tył, jednocześnie pochylając tułów do przodu i pozwalając uniesionej nodze wędrować prosto za siebie.
4. Schodź do momentu, w którym Twój tułów i uniesiona noga znajdą się w linii równoległej do podłogi (kształt litery „T”).
5. Utrzymuj biodra „zamknięte” — oba kolce biodrowe powinny być skierowane prosto w dół, do ziemi.
6. Wróć do pozycji pionowej, używając siły pośladka nogi postawnej, kontrolując ruch za pomocą napiętych pasów TRX.

Na co zwrócić uwagę

• Wykorzystuj nacisk dłoni na uchwyty, aby aktywować mięsień najszerszy grzbietu i ustabilizować tułów.
• Skup wzrok w jednym punkcie na podłodze około 1,5 metra przed sobą, co ułatwi utrzymanie równowagi.
• Pamiętaj, aby nie blokować kolana nogi, na której stoisz — powinno być ono minimalnie ugięte.

Częste błędy

• Otwieranie biodra — rotacja miednicy w stronę nogi uniesionej; pilnuj, by biodra były stale w jednej linii.
• Garbiene się — utrata kontroli nad łopatkami i kręgosłupem; trzymaj klatkę piersiową dumnie wypchniętą w dół.
• Zbyt mocne poleganie na rękach — TRX ma pomagać w balansie, a nie dźwigać Twoje ciało; większość pracy wykonuje noga.

Warianty

Możesz zwiększyć trudność, wykonując ćwiczenie z jedną ręką na TRX lub bez trzymania się w ogóle (używając TRX tylko jako punktu odniesienia). Inną modyfikacją jest dodanie wspięcia na palce w fazie końcowej wyprostu.