Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą

Jak wykonać

1. Stań na jednym końcu gumy oporowej środkiem stopy nogi postawnej, a drugą pętlę chwyć oburącz lub jedną ręką (przeciwną do nogi stojącej).
2. Unieś drugą nogę lekko nad ziemię i lekko ugnij kolano nogi postawnej, aby odciążyć staw.
3. Wykonaj skłon tułowia w przód, wypychając biodra mocno w tył i utrzymując plecy w naturalnej krzywiźnie.
4. Jednocześnie unoś wolną nogę w tył, tak aby była przedłużeniem tułowia i tworzyła z nim jedną linię.
5. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy poczujesz silne rozciąganie w tylnej części uda nogi postawnej, a tułów będzie niemal równolegle do podłoża.
6. Wróć do pozycji stojącej, napinając pośladek nogi postawnej i wypychając biodra do przodu przeciwko oporowi gumy.

Na co zwrócić uwagę

• Miednica powinna być zamknięta, co oznacza, że oba biodra muszą znajdować się na tej samej wysokości względem podłoża.
• Guma powinna być napięta już w dolnej fazie ruchu, aby stymulować mięśnie przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Skup się na pracy biodra, a nie na zginaniu w kręgosłupie lędźwiowym; plecy muszą pozostać sztywne.

Częste błędy

• Otwieranie biodra wolnej nogi — powoduje rotację tułowia i utratę równowagi; staraj się kierować palce wolnej stopy w stronę podłogi.
• Kocim grzbiet — zaokrąglanie pleców podczas skłonu grozi urazem; ściągnij łopatki i patrz przed siebie na podłogę.
• Zbyt głębokie schodzenie kosztem techniki — ruch kończy się tam, gdzie kończy się mobilność Twojego biodra; nie próbuj dotykać ziemi za wszelką cenę.

Warianty

Możesz ułatwić sobie ćwiczenie, trzymając się jedną ręką ściany dla lepszej stabilizacji. Wersja trudniejsza zakłada trzymanie gumy w ręce po tej samej stronie co noga postawna, co wymusza silniejszą pracę mięśni skośnych brzucha w celu przeciwdziałania rotacji.