Jednonóż uginanie nogi leżąc z gumą oporową

Jak wykonać

1. Zamocuj gumę oporową nisko i załóż pętlę na kostkę tylko jednej nogi.
2. Połóż się na brzuchu na macie, odsuwając się od punktu zaczepienia tak, by guma była napięta.
3. Noga niepracująca powinna leżeć swobodnie na podłożu, stabilizując pozycję.
4. Dociśnij biodra do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
5. Z wydechem ugnij kolano nogi pracującej, przyciągając piętę do pośladka.
6. Skup się na maksymalnym wyizolowaniu mięśnia dwugłowego pracującej nogi.
7. Zatrzymaj ruch w momencie najmocniejszego skurczu, po czym powolnym ruchem wróć do pełnego wyprostu.
8. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń, przełóż gumę na drugą nogę i powtórz ćwiczenie.

Na co zwrócić uwagę

• Praca jednonóż pozwala wyeliminować tendencję do dominacji silniejszej nogi.
• Utrzymuj stopę nogi pracującej w stabilnej pozycji, aby guma nie zsunęła się podczas uginania.
• Pamiętaj o pełnym zakresie ruchu — od całkowitego wyprostu do maksymalnego zgięcia.

Częste błędy

• Rotacja miednicy — skręcanie bioder w stronę nogi pracującej; oba kolce biodrowe powinny być dociśnięte do maty.
• Pomaganie sobie drugą nogą — spinanie nogi niepracującej lub zapieranie się nią o podłoże.
• Zbyt szybki ruch powrotny — guma musi być kontrolowana w każdej milisekundzie ruchu.

Warianty

Można zmieniać kąt zaczepienia gumy, co zmieni moment największego oporu (np. zaczepienie nieco wyżej spowoduje większy opór w końcowej fazie zgięcia). Inną opcją jest dodanie izometrycznego trzymania w połowie ruchu. Wersja ta jest szczególnie polecana w rehabilitacji po urazach więzadeł kolanowych.