Martwy ciąg rumuński z gumą oporową

Jak wykonać

1. Stań obiema stopami na środku gumy oporowej (stopy na szerokość bioder).
2. Chwyć końce gumy dłońmi po obu stronach (nachwytem) i wyprostuj się, ściągając łopatki.
3. Ustaw kolana w pozycji 'odblokowanej' — lekko ugięte, ale stabilne.
4. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder w tył, utrzymując plecy idealnie proste i klatkę piersiową wypchniętą w przód.
5. Opuszczaj dłonie wzdłuż nóg, aż poczujesz mocne rozciąganie w tylnej części ud (zazwyczaj do poziomu tuż poniżej kolan lub połowy piszczeli).
6. Zatrzymaj ruch, zanim plecy zaczną się zaokrąglać.
7. Przez mocne spięcie pośladków i wypchnięcie bioder w przód, wróć do pozycji wyjściowej.

Na co zwrócić uwagę

• Ciężar ciała powinien spoczywać głównie na piętach; powinieneś móc swobodnie poruszać palcami u stóp.
• Trzymaj gumę jak najbliżej nóg przez cały czas trwania ruchu.
• Nie wykonuj przysiadu; kąt ugięcia w kolanach powinien pozostać prawie niezmienny.

Częste błędy

• Zaokrąglanie pleców — próba zejścia zbyt nisko kosztem techniki; patrz przed siebie, nie pod nogi.
• Zbyt głębokie uginanie kolan — zamienia martwy ciąg w przysiad, przenosząc pracę na przód ud.
• Zadzieranie głowy — patrzenie w lustro podczas pochylenia obciąża odcinek szyjny; wzrok powinien podążać za tułowiem.

Warianty

Można wykonywać to ćwiczenie jednonącz (Single Leg RDL), co drastycznie zwiększa wymagania dotyczące równowagi i stabilizacji stawu skokowego. Innym sposobem jest chwycenie gumy bliżej stóp, aby zwiększyć jej opór.