Martwy ciąg na prostych nogach z gumą
Resistance Band Single Stiff Leg Deadlift
Ćwiczenie izolujące tylną taśmę, głównie mięśnie dwugłowe uda, z wykorzystaniem gumy oporowej w celu utrzymania stałego napięcia.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań na gumie oporowej obunóż lub jedną nogą (wariant single), chwytając pętlę gumy obiema rękami na wysokości kolan.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana pozostaw niemal całkowicie wyprostowane, ale nie zablokowane (tzw. mikrougięcie).
- Rozpocznij ruch przez cofnięcie bioder, utrzymując klatkę piersiową wypchniętą do przodu i łopatki ściągnięte.
- Opuszczaj tułów w dół wzdłuż nóg, utrzymując gumę blisko piszczeli, aż poczujesz maksymalne rozciąganie w mięśniach dwugłowych.
- W dolnej fazie zatrzymaj ruch na sekundę, nie pozwalając plecom na zaokrąglenie się w odcinku lędźwiowym.
- Wróć do pozycji wyjściowej, inicjując ruch z mięśni pośladkowych i bioder, mocno dopinając je w górnej fazie.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczowe jest utrzymanie minimalnego zgięcia w stawach kolanowych, aby przenieść ciężar pracy na mięśnie dwugłowe.
- Ruch powinien być powolny i kontrolowany, zwłaszcza w fazie opuszczania (ekscentrycznej).
- Pamiętaj o utrzymaniu głowy w przedłużeniu kręgosłupa, nie zadzieraj brody zbyt wysoko do góry.
Częste błędy
- Uginanie kolan w trakcie ruchu — zamienia to ćwiczenie w martwy ciąg klasyczny i odciąża tył uda; trzymaj nogi sztywne.
- Odsuwanie gumy od nóg — zwiększa to ramię siły i nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy; prowadź dłonie jak najbliżej piszczeli.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze — nie wychylaj się zbyt mocno do tyłu po wyproście; wystarczy mocne spięcie pośladków.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać z gumą zaczepioną o niski słupek, co zmienia kierunek oporu na bardziej poziomy. Innym wariantem jest Martwy Ciąg w wersji B-Stance, gdzie jedna noga jest lekko wysunięta do tyłu i służy jedynie jako wspornik, podczas gdy noga przednia wykonuje większość pracy.
Transkrypt audio
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą. Stań na środku gumy, a jej końce chwyć pewnie obiema dłońmi. Ustaw stopy na szerokość bioder i zablokuj kolana w pozycji niemal prostego, ale miękkiego stawu. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i powolnym ruchem wycofuj biodra w tył, pochylając prosty tułów ku ziemi. Prowadź dłonie blisko nóg, aż poczujesz wyraźne rozciąganie z tyłu ud. Zatrzymaj ruch na moment, po czym używając siły pośladków, wróć do pozycji stojącej i mocno je napnij. Skoncentruj się na tym, aby Twoje plecy przez cały czas pozostały idealnie płaskie i sztywne.