Martwy ciąg na prostych nogach z gumą

Jak wykonać

1. Stań na gumie oporowej obunóż lub jedną nogą (wariant single), chwytając pętlę gumy obiema rękami na wysokości kolan.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana pozostaw niemal całkowicie wyprostowane, ale nie zablokowane (tzw. mikrougięcie).
3. Rozpocznij ruch przez cofnięcie bioder, utrzymując klatkę piersiową wypchniętą do przodu i łopatki ściągnięte.
4. Opuszczaj tułów w dół wzdłuż nóg, utrzymując gumę blisko piszczeli, aż poczujesz maksymalne rozciąganie w mięśniach dwugłowych.
5. W dolnej fazie zatrzymaj ruch na sekundę, nie pozwalając plecom na zaokrąglenie się w odcinku lędźwiowym.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, inicjując ruch z mięśni pośladkowych i bioder, mocno dopinając je w górnej fazie.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest utrzymanie minimalnego zgięcia w stawach kolanowych, aby przenieść ciężar pracy na mięśnie dwugłowe.
• Ruch powinien być powolny i kontrolowany, zwłaszcza w fazie opuszczania (ekscentrycznej).
• Pamiętaj o utrzymaniu głowy w przedłużeniu kręgosłupa, nie zadzieraj brody zbyt wysoko do góry.

Częste błędy

• Uginanie kolan w trakcie ruchu — zamienia to ćwiczenie w martwy ciąg klasyczny i odciąża tył uda; trzymaj nogi sztywne.
• Odsuwanie gumy od nóg — zwiększa to ramię siły i nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy; prowadź dłonie jak najbliżej piszczeli.
• Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze — nie wychylaj się zbyt mocno do tyłu po wyproście; wystarczy mocne spięcie pośladków.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać z gumą zaczepioną o niski słupek, co zmienia kierunek oporu na bardziej poziomy. Innym wariantem jest Martwy Ciąg w wersji B-Stance, gdzie jedna noga jest lekko wysunięta do tyłu i służy jedynie jako wspornik, podczas gdy noga przednia wykonuje większość pracy.