Martwy ciąg sumo z gumą

Jak wykonać

1. Rozłóż gumę na podłodze i stań na niej w szerokim rozkroku (stopy znacznie szerzej niż barki).
2. Skręć stopy na zewnątrz pod kątem około 30-45 stopni, tak aby kolana mogły poruszać się w linii z palcami.
3. Wykonaj przysiad, trzymając plecy proste, i chwyć gumę obiema rękami w wąskim chwycie (pomiędzy nogami).
4. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową i napnij brzuch, tworząc solidną podstawę.
5. Zacznij prostować nogi i biodra jednocześnie, odpychając się mocno od pięt od podłoża.
6. Prowadź dłonie blisko ciała, aż osiągniesz pełną pozycję stojącą.
7. W górnej fazie mocno zepnij pośladki, wypychając biodra do przodu, ale bez odchylania się do tyłu.
8. Powolnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, najpierw wypychając biodra, a potem uginając kolana.

Na co zwrócić uwagę

• Twoje kolana muszą zawsze podążać w tym samym kierunku co palce stóp; nie pozwól im uciekać do środka.
• Utrzymuj pionową postawę tułowia tak długo, jak to możliwe; w wersji sumo plecy są zazwyczaj bardziej pionowo niż w klasycznym martwym ciągu.
• Guma powinna być mocno napięta już od samego dołu, aby zapewnić bodziec mięśniowy w całym zakresie ruchu.

Częste błędy

• Zapadanie się kolan — świadczy o słabych mięśniach rotujących biodro i może prowadzić do urazów stawu kolanowego.
• Zbyt szybkie prostowanie nóg — powoduje, że biodra „uciekają” do góry, a plecy muszą wykonać resztę pracy w niebezpiecznej pozycji.
• Garbienie się — brak stabilizacji odcinka piersiowego i lędźwiowego drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji.

Warianty

Można użyć dwóch gum (po jednej pod każdą stopę i trzymane w odpowiednich dłoniach), co pozwala na jeszcze większy opór. Alternatywą jest Martwy Ciąg Sumo High Pull, gdzie po wyproście nóg podciągasz gumę pod brodę, angażując dodatkowo barki i kaptury.