Intensywne ćwiczenie izolujące pośladek i tył uda poprzez wykorzystanie niestabilnego podparcia stopy w zawieszeniu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw TRX na średniej długości (pętle na wysokości kolan lub nieco niżej).
- Połóż się na plecach przodem do punktu zaczepienia i włóż piętę jednej nogi w pętlę TRX.
- Druga noga powinna być ugięta w górze lub wyprostowana w pionie (nie dotyka podłoża).
- Ramiona połóż wzdłuż tułowia, dłonie skieruj wewnętrzną stroną do podłogi dla lepszej stabilizacji.
- Wykonaj wydech i wypchnij biodra w górę, napinając mocno pośladek nogi znajdującej się w uchwycie.
- Unieś biodra do momentu, w którym kolano, biodro i bark znajdą się w jednej linii, a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczem jest wypychanie bioder pionowo w górę, a nie „odpychanie” się stopą od punktu zaczepienia.
- Staraj się utrzymywać stopę w TRX stabilnie, by pasy nie kołysały się na boki.
- Podczas całego ruchu dolne plecy powinny być zabezpieczone przez napięty brzuch.
Częste błędy
- Nadmierne wygięcie w lędźwiach — wypychanie bioder za wysoko kosztem kręgosłupa; zatrzymaj ruch, gdy ciało jest w linii prostej.
- Praca tylko tyłem uda — jeśli czujesz skurcz w dwugłowym, spróbuj bardziej świadomie napiąć pośladek przed ruchem.
- Odpychanie TRX w przód — tracisz napięcie w pośladku; skup się na ruchu pionowym biodra.
Warianty
Możesz utrudnić ćwiczenie, kładąc ramiona na klatce piersiowej (zmniejszona baza podparcia) lub dodając ugięcie kolana w TRX w górnej fazie ruchu (leg curl). Wersja podstawowa to glute bridge z obiema stopami w TRX.
Transkrypt audio
Unoszenie bioder jednonóż w TRX. Połóż się na plecach, umieść piętę jednej nogi w uchwycie, a drugą nogę unieś ugiętą nad sobą. Ręce rozłóż szeroko na ziemi dla stabilizacji. Napnij brzuch i zdecydowanym ruchem wypchnij biodra do góry, celując pośladkiem w sufit. Utrzymuj stabilną stopę w pasach, nie pozwalając jej uciekać na boki. W najwyższym punkcie Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od barku do kolana. Powoli opuść biodra tuż nad podłogę i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Skup się na maksymalnym spięciu pośladka w górnej fazie.