Skuteczne ćwiczenie budujące siłę pośladków i stabilność miednicy. Mocno angażuje tył uda bez użycia sprzętu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, ugnij nogi w kolanach, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Wyprostuj jedną nogę przed siebie lub unieś ją pionowo do góry – ta noga pozostanie w powietrzu przez całą serię.
- Ręce połóż wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do dołu, co pomoże Ci utrzymać równowagę.
- Napnij mięśnie brzucha (przyklej lędźwia do maty) i pośladki przed rozpoczęciem ruchu.
- Odepchnij się mocno z pięty nogi opartej o podłoże, unosząc biodra wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą.
- W najwyższym punkcie mocno dopnij pośladek i zatrzymaj ruch na jedną sekundę, nie pozwalając miednicy na skręcenie się w bok.
- Powoli opuść biodra w stronę maty, kontrolując tempo, ale nie kładź pośladków całkowicie na podłożu przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj założoną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień nogi bez odpoczynku.
Na co zwrócić uwagę
- Pięta nogi pracującej powinna znajdować się pod kolanem; zbyt dalekie wysunięcie stopy przeniesie pracę na mięśnie dwugłowe uda.
- Miednica musi pozostać poziomo; nie pozwól, aby biodro nogi uniesionej opadało w dół podczas unoszenia.
- Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym; ruch powinien kończyć się w momencie pełnego wyprostu w stawie biodrowym.
Częste błędy
- Popychanie tułowia w tył zamiast unoszenia w górę — dzieje się tak, gdy za mocno odpychasz się rękami lub głową. Skup się na pracy pośladka.
- Zbyt szybkie tempo — brak kontroli w fazie opuszczania redukuje czas pod napięciem i osłabia efekty ćwiczenia. Schodź wolniej niż wychodzisz w górę.
- Wstrzymywanie oddechu — wydech powinien następować w momencie unoszenia bioder (faza koncentryczna), wdech przy opuszczaniu.
Warianty
Dla ułatwienia można trzymać nogę uniesioną ugiętą w kolanie lub opartą kostką o kolano nogi pracującej. Zaawansowani mogą położyć na biodrach hantel lub talerz albo oprzeć stopę nogi pracującej na podwyższeniu (np. stepie), co znacznie zwiększy zakres ruchu i trudność ćwiczenia. Można również wykonywać pulsowanie w górnym zakresie ruchu, aby jeszcze mocniej dopalić mięśnie pośladkowe.
Transkrypt audio
Mostek biodrowy jednonóż. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy na szerokość bioder. Unieś lewą nogę do góry i trzymaj ją prosto. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Odepchnij się mocno prawą piętą od podłogi i unieś biodra wysoko w stronę sufitu. Twoje plecy i uda powinny tworzyć linię prostą. Mocno napnij pośladek w górze, dbając by biodra były na tym samym poziomie. Powoli opuść miednicę, zatrzymując ją tuż nad matą. Nie rozluźniaj brzucha. Kontynuuj ruch płynnie, skupiając się na pracy nogi podporowej. Oddychaj rytmicznie.