Jednonóżne mostki biodrowe na podwyższeniu

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, jedną stopę oprzyj na podwyższeniu, a drugą nogę unieś prosto w górę lub ugnij w kolanie i przyciągnij lekko do klatki piersiowej.
2. Rozłóż ramiona szeroko na podłodze dla lepszej stabilizacji lub trzymaj je wzdłuż tułowia, aby utrudnić zadanie.
3. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować miednicę i zapobiec jej rotacji na boki podczas ruchu.
4. Wypchnij biodra w górę, używając siły tylko jednej nogi opartej na podwyższeniu, kierując kolano nogi pracującej w stronę palców stopy.
5. W górnej fazie wykonaj mocny skurcz pośladka nogi podporowej i upewnij się, że oba kolce biodrowe znajdują się na tej samej wysokości.
6. Kontrolowanym ruchem wróć w dół, aż pośladki dotkną lekko maty, i natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest utrzymanie bioder w jednej linii; nie pozwalaj biodru nogi uniesionej opadać w stronę podłogi.
• Ruch powinien być generowany z biodra, a nie poprzez odbicie z pleców.
• Stopa na podwyższeniu powinna opierać się głównie na pięcie.

Częste błędy

• Rotacja miednicy — świadczy o słabych mięśniach stabilizujących; zmniejsz wysokość podwyższenia lub wróć do wersji obunóż, aby dopracować technikę.
• Zadzieranie głowy — napina niepotrzebnie kark; patrz prosto w sufit.
• Niepełny wyprost biodra — ogranicza aktywację pośladka; wypychaj miednicę aż do pełnego otwarcia stawu biodrowego.

Warianty

Możesz zwiększyć trudność, wykonując ćwiczenie z gumą oporową typu mini-band założoną nad kolanami lub trzymając hantel na biodrze nogi pracującej. Wersja z nogą uniesioną prosto w pionie dodatkowo wymusza większą kontrolę nad mięśniami brzucha.