Mostki biodrowe ze stopami na podwyższeniu

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na macie, a stopy umieść na stabilnym podwyższeniu (step, ławeczka lub kanapa) tak, aby kolana były ugięte pod kątem około 90 stopni.
2. Ręce połóż wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do dołu, co pomoże Ci utrzymać równowagę podczas ruchu.
3. Wykonaj wdech, a następnie wraz z wydechem unieś biodra wysoko w górę, wypychając je poprzez nacisk pięt na podwyższenie.
4. W najwyższym punkcie Twoje ciało od kolan aż po barki powinno tworzyć linię prostą; mocno dopnij pośladki w tej fazie.
5. Zatrzymaj skurcz na 1-2 sekundy, pilnując, aby nie przenosić ciężaru na odcinek szyjny kręgosłupa, lecz opierać się na łopatkach.
6. Powolnym, płynnym ruchem opuść biodra tuż nad podłogę, nie rozluźniając całkowicie mięśni przed kolejnym powtórzeniem.

Na co zwrócić uwagę

• Skup się na pracy pośladków, a nie na wypychaniu brzucha w górę; unikaj robienia mostka gimnastycznego.
• Pięty powinny być wbite w podwyższenie, co lepiej aktywuje tylną taśmę nóg.
• Głowa powinna leżeć swobodnie na macie, nie unoś jej ani nie spinaj mięśni szyi.

Częste błędy

• Nadmierne wygięcie lędźwi — powoduje ból pleców; napraw to poprzez podwinięcie miednicy pod siebie (tzw. posterior pelvic tilt).
• Zbyt szybkie tempo — brak kontroli nad fazą opuszczania marnuje potencjał ćwiczenia; opuszczaj biodra dwa razy wolniej niż je unosisz.
• Odrywanie łopatek — stabilność powinna pochodzić z górnej części pleców wbitej w podłogę.

Warianty

Aby utrudnić ćwiczenie, możesz położyć na biodrach hantel lub talerz obciążnikowy. Inną opcją jest zmiana odległości od podwyższenia — im dalej odsuniesz pośladki, tym mocniej do pracy włączą się mięśnie dwugłowe ud kosztem pośladków.