Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia

Jak wykonać

1. Stań obok ławki, oprzyj na niej jedno kolano i dłoń lub stań w wolnym opadzie, opierając jedną rękę o udo dla stabilizacji.
2. W drugiej dłoni trzymaj hantel chwytem neutralnym, plecy trzymaj równolegle do podłoża lub pod lekkim kątem.
3. Unieś ramię tak, aby łokieć znalazł się powyżej linii pleców, a ramię było równoległe do tułowia – to jest pozycja startowa.
4. Zablokuj łokieć w tej pozycji – nie może on poruszać się w górę ani w dół podczas trwania ćwiczenia.
5. Z wydechem wyprostuj przedramię całkowicie do tyłu, skupiając się na maksymalnym skurczu tricepsa.
6. W najwyższym punkcie, gdy ręka jest całkiem prosta, zatrzymaj ruch na sekundę i mocno dopnij mięsień.
7. Powolnym, kontrolowanym ruchem wróć przedramieniem do kąta około 90 stopni, nie pozwalając łokciowi opaść.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowa jest całkowita izolacja; jedyną ruchomą częścią ciała powinno być przedramię.
• Unikaj używania pędu (bujania hantlem); jeśli nie możesz zatrzymać ciężaru w pełnym wyproście, zmniejsz obciążenie.
• Głowa powinna być w linii z kręgosłupem – patrz w dół, nie przed siebie, aby nie napinać szyi.

Częste błędy

• Opadanie łokcia – najczęstszy błąd, który zamienia ćwiczenie w wahadło i odbiera napięcie tricepsowi; łokieć musi być 'przyklejony' do boku tułowia.
• Niepełny wyprost – triceps najmocniej pracuje w końcowej fazie wyprostu, dlatego skracanie ruchu drastycznie obniża jego skuteczność.
• Skręcanie tułowia – rotacja barku w celu podrzucenia ciężaru angażuje mięśnie pleców zamiast tricepsa.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać obiema rękami jednocześnie w opadzie tułowia, co wymaga silniejszych mięśni prostowników grzbietu. Można również wykonać je w oparciu o ławkę skośną klatką piersiową w dół, co całkowicie eliminuje możliwość pomagania sobie tułowiem.