Prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę

Jak wykonać

1. Oprzyj jedną dłoń i kolano na ławce płaskiej, podobnie jak w pozycji do wiosłowania, drugą stopę postaw stabilnie.
2. Chwyć hantel w wolną dłoń i unieś ramie tak, aby ramię (część od barku do łokcia) było równoległe do podłoża.
3. Zegnij rękę w łokciu do kąta 90 stopni – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
4. Wykonaj wydech i wyprostuj rękę w tył, spinając mocno triceps, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
5. W pozycji końcowej przytrzymaj napięcie przez ułamek sekundy, utrzymując ramię nieruchomo przy tułowiu.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zginając rękę do kąta prostego, kontrolując ciężar podczas ruchu.

Na co zwrócić uwagę

• Tylko przedramię powinno się poruszać; łokieć musi być „przyklejony” do boku ciała przez całe ćwiczenie.
• Ruch powinien być płynny, bez wykorzystywania siły pędu do wyrzucenia hantla w tył.
• Nadgarstek powinien być sztywny i stanowić przedłużenie przedramienia.

Częste błędy

• Opadanie łokcia — obniżenie łokcia powoduje, że ćwiczenie traci swój izolowany charakter i angażuje barki.
• Wymach hantlem — bujanie ramieniem zamiast precyzyjnego prostowania uniemożliwia pełną aktywację tricepsa.
• Zbyt duży ciężar — uniemożliwia on wykonanie pełnego wyprostu i zablokowanie łokcia w fazie końcowej.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać stojąc w lekkim opadzie tułowia bez użycia ławki lub przy użyciu linki wyciągu dolnego dla zachowania stałego napięcia mięśniowego.