Baza ćwiczeń
Prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę
Dumbbell Bench One Arm Tricep Kickback
Ćwiczenie izolowane na triceps, które doskonale buduje definicję tylnej części ramienia.
Zaangażowane mięśnie
trójgłowy ramienia (triceps)naramienny tylny
Jak wykonać
- Oprzyj jedną dłoń i kolano na ławce płaskiej, podobnie jak w pozycji do wiosłowania, drugą stopę postaw stabilnie.
- Chwyć hantel w wolną dłoń i unieś ramie tak, aby ramię (część od barku do łokcia) było równoległe do podłoża.
- Zegnij rękę w łokciu do kąta 90 stopni – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wykonaj wydech i wyprostuj rękę w tył, spinając mocno triceps, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- W pozycji końcowej przytrzymaj napięcie przez ułamek sekundy, utrzymując ramię nieruchomo przy tułowiu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zginając rękę do kąta prostego, kontrolując ciężar podczas ruchu.
Na co zwrócić uwagę
- Tylko przedramię powinno się poruszać; łokieć musi być „przyklejony” do boku ciała przez całe ćwiczenie.
- Ruch powinien być płynny, bez wykorzystywania siły pędu do wyrzucenia hantla w tył.
- Nadgarstek powinien być sztywny i stanowić przedłużenie przedramienia.
Częste błędy
- Opadanie łokcia — obniżenie łokcia powoduje, że ćwiczenie traci swój izolowany charakter i angażuje barki.
- Wymach hantlem — bujanie ramieniem zamiast precyzyjnego prostowania uniemożliwia pełną aktywację tricepsa.
- Zbyt duży ciężar — uniemożliwia on wykonanie pełnego wyprostu i zablokowanie łokcia w fazie końcowej.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać stojąc w lekkim opadzie tułowia bez użycia ławki lub przy użyciu linki wyciągu dolnego dla zachowania stałego napięcia mięśniowego.