Prostowanie ramion w oparciu

Jak wykonać

1. Znajdź stabilne podwyższenie (np. ławkę, barierkę lub stół) i oprzyj na nim dłonie na szerokość barków.
2. Odejdź stopami w tył, tak aby Twoje ciało tworzyło linię prostą, podobnie jak w pozycji do pompki.
3. Utrzymując łokcie blisko siebie i skierowane w stronę podwyższenia, powoli uginaj ramiona.
4. Obniżaj tułów, prowadząc głowę w stronę dłoni, aż poczujesz mocne rozciągnięcie w tricepsach.
5. Zatrzymaj ruch na sekundę, gdy łokcie będą w pełnym zgięciu, nie dotykając czołem podparcia.
6. Skoncentruj się na tricepsach i dynamicznie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
7. Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków, zapobiegając opadaniu bioder.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest prowadzenie łokci do środka; nie pozwól im rozchodzić się na boki.
• Im niżej znajduje się punkt podparcia, tym ćwiczenie staje się trudniejsze ze względu na większy opór masy ciała.
• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach łokciowych; stawy barkowe powinny być ustabilizowane.

Częste błędy

• Rozchodzenie się łokci na boki — przenosi obciążenie na stawy barkowe i zmniejsza pracę tricepsów; trzymaj łokcie równolegle.
• Zapadanie się w odcinku lędźwiowym — brak napięcia brzucha obciąża kręgosłup; trzymaj ciało w jednej linii jak sztywną deskę.
• Niepełny zakres ruchu — prostuj ramiona do końca, aby uzyskać maksymalny skurcz mięśnia trójgłowego.

Warianty

Ćwiczenie można ułatwić, ustawiając dłonie wyżej lub robiąc krok stopami w stronę podparcia. Wersja zaawansowana to prostowanie ramion na podłodze z pozycji deski (tzw. Sphinx Push-ups), gdzie przedramiona spoczywają płasko na ziemi przed wyprostem.