Pompki w oparciu o ławkę

Jak wykonać

1. Usiądź na krawędzi stabilnej ławki, połóż dłonie tuż obok bioder, palcami skierowanymi do przodu.
2. Wysuń nogi przed siebie, opierając ciężar ciała na piętach, i zsuń biodra z ławki, podpierając się tylko na ramionach.
3. Utrzymuj klatkę piersiową wypchniętą do przodu i plecy blisko krawędzi ławki.
4. Weź wdech i powoli ugnij łokcie, opuszczając biodra w stronę podłogi, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
5. Unikaj rozstawiania łokci na boki – powinny one poruszać się równolegle do siebie, blisko tułowia.
6. Z wydechem dynamicznie wyciśnij ciało w górę, prostując ramiona w stawach łokciowych.
7. W górnej fazie mocno dopnij tricepsy, ale unikaj gwałtownego blokowania łokci.
8. Kontroluj stabilność korpusu przez całą serię, nie pozwalając biodrom na oddalanie się od ławki.

Na co zwrócić uwagę

• Im dalej wysuniesz nogi, tym ćwiczenie będzie trudniejsze; wersja z nogami na podwyższeniu jest najbardziej wymagająca.
• Zakres ruchu powinien być dostosowany do mobilności Twoich barków; nie schodź zbyt nisko, jeśli czujesz kłujący ból w barku.
• Plecy powinny niemal 'ocierać' się o ławkę podczas całego ruchu.

Częste błędy

• Odchodzenie biodrami od ławki — powoduje niebezpieczne obciążenie torebki stawowej barku; trzymaj biodra blisko oparcia.
• Rozchodzenie się łokci — osłabia pracę tricepsa i przenosi ciężar na stawy; trzymaj łokcie skierowane w tył.
• Skracanie zakresu ruchu — zbyt płytkie schodzenie nie pozwala na pełną aktywację wszystkich głów tricepsa.

Warianty

Aby utrudnić ćwiczenie, można położyć stopy na drugiej ławce lub umieścić talerz obciążeniowy na udach. Dla osób zaawansowanych lepszą alternatywą są klasyczne dipy na poręczach, które pozwalają na większą swobodę ruchu i mocniejsze zaangażowanie mięśni piersiowych.